攀岩前该如何热身

发布时间:2017-4-6 12:22:58   点击数:

冬季攀岩,显得热身格外重要,这是避免受伤的办法,同时也能增强你的攀爬效果,下面这篇文章是最近找到的不错的热身指导,无论是难度路线还是室内抱石,都可以参考文章中的热身方法。

文章原作者:AndrewBisharat

由nutsclimbing翻译

对于如何正确地做攀岩前热身,有许多不同的理论,从跳跃动作到引体向上、再到迈克尔杰克逊的僵尸舞步,似乎大家对于最佳热身方法各持己见,

我曾遇到过一些人,他们的热身从早上6点开始,先做45分钟柔软体操,30分钟慢跑,再加上喝咖啡、吃早餐和攀爬5段难度逐渐上升的线路——所有这些结束后才开始攀爬当天真正的Project(线路)。

我也和ChrisSharma和DaveGraham这样的专业运动员一起攀爬过,他们的热身通常只是聊聊攀爬线路的方法或爬一遍某条5.14a线路。

如果热身过度,你有可能会因为过度疲劳而无法在攀岩中发挥最佳实力;但如果热身不足,你又可能受伤。就像生活中的其它事一样,热身也需要平衡。

但无论你是谁、攀爬什么难度,有一些通则还是可以在攀岩前的热身阶段遵循的:

不要拉伸,活动起来

如果你生长在穿白色齐膝运动袜和茵宝足球短裤上体育课的年代,你可能深信:运动前做许多拉伸是个好主意。然而,最新研究表明:在运动前做静态拉伸(一次拉伸动作保持30秒钟以上)事实上只会让你变弱。这种静态或者说被动拉伸本身并没什么不好的,它能改善长期柔韧性,但最好是放在休息日或运动后做。

相反地,好的攀岩前热身应包括大量的主动或动态拉伸动作。这种拉伸包括转动手臂打圈等动作,能让你的身体轻柔地进出拉伸位置,专注于使关节柔软,而非大肌肉。

以下是推荐给攀岩者的四条强制性动态拉伸动作:

-深蹲

背挺直,手臂伸直在正前方,深蹲至腰腿受力,然后站立起来。

-直腿踢

每条腿前后晃动,就像在轻轻地踢球。这不是一个力量动作,只需轻轻摆动,到达拉伸极限。

-旋动手臂(各个方向)

旋动手臂10圈,往前然后往后。再次强调,请轻轻地做。

-躯干扭转

膝盖弯曲,轻轻地往返扭转躯干。

-手指,颈部,肩膀

这三个部位是攀岩者需依次热身的最重要的部位。需要热手指的理由显而易见,但许多攀岩者不一定会热颈部和肩膀,这两个部位经常会因不良姿势和长时间观看上方攀爬者而扭伤。

手指轻弹

手臂平举在正前方,握拳并用力捏紧一秒后轻弹(打开)手指,就像朝别人弹水一样,尽可能伸展手指;握住一秒,再重复12次。

拳头旋转

手臂平举在正前方,握拳,只动拳头,旋转绕圈:往左12圈,往右12圈。

然后,将手调整至绷紧的爪状重复一遍相同动作。

颈部

站直,把下巴向脖子靠近做5次,这是一个非常微妙的动作,可以拉伸脊椎;然后,把头转向左边,再慢慢地转到右边;抬头往上看,再往下看;把下巴向脖子靠近再做5次。如此重复3遍。

肩膀

你可以使用一根棍子(大约1米50)做热肩膀的工具,两手抓住棍子两边,掌心朝下置于正前方,双手距离比肩略宽。缓慢举起棍子到头顶,然后继续向后到达自己的极限。回到开始的位置,重复12次。

第一条热身线

在开始攀岩前,找一条简单的热身线,爬两次。多简单?简单到你可以连续爬两次,完全不会有涨臂的感觉。

第一次先锋;第二次顶绳或先锋。第一次上线时,只是攀爬并







































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