冬季攀岩，显得热身格外重要，这是避免受伤的办法，同时也能增强你的攀爬效果，下面这篇文章是最近找到的不错的热身指导，无论是难度路线还是室内抱石，都可以参考文章中的热身方法。

文章原作者：AndrewBisharat

由nutsclimbing翻译

对于如何正确地做攀岩前热身，有许多不同的理论，从跳跃动作到引体向上、再到迈克尔杰克逊的僵尸舞步，似乎大家对于最佳热身方法各持己见，

我曾遇到过一些人，他们的热身从早上6点开始，先做45分钟柔软体操，30分钟慢跑，再加上喝咖啡、吃早餐和攀爬5段难度逐渐上升的线路——所有这些结束后才开始攀爬当天真正的Project（线路）。

我也和ChrisSharma和DaveGraham这样的专业运动员一起攀爬过，他们的热身通常只是聊聊攀爬线路的方法或爬一遍某条5.14a线路。

如果热身过度，你有可能会因为过度疲劳而无法在攀岩中发挥最佳实力；但如果热身不足，你又可能受伤。就像生活中的其它事一样，热身也需要平衡。

但无论你是谁、攀爬什么难度，有一些通则还是可以在攀岩前的热身阶段遵循的：

不要拉伸,活动起来

如果你生长在穿白色齐膝运动袜和茵宝足球短裤上体育课的年代，你可能深信：运动前做许多拉伸是个好主意。然而，最新研究表明：在运动前做静态拉伸（一次拉伸动作保持30秒钟以上）事实上只会让你变弱。这种静态或者说被动拉伸本身并没什么不好的，它能改善长期柔韧性，但最好是放在休息日或运动后做。

相反地，好的攀岩前热身应包括大量的主动或动态拉伸动作。这种拉伸包括转动手臂打圈等动作，能让你的身体轻柔地进出拉伸位置，专注于使关节柔软，而非大肌肉。

以下是推荐给攀岩者的四条强制性动态拉伸动作：

-深蹲

背挺直，手臂伸直在正前方，深蹲至腰腿受力，然后站立起来。

-直腿踢

每条腿前后晃动，就像在轻轻地踢球。这不是一个力量动作，只需轻轻摆动，到达拉伸极限。

-旋动手臂（各个方向）

旋动手臂10圈，往前然后往后。再次强调，请轻轻地做。

-躯干扭转

膝盖弯曲，轻轻地往返扭转躯干。

-手指，颈部，肩膀

这三个部位是攀岩者需依次热身的最重要的部位。需要热手指的理由显而易见，但许多攀岩者不一定会热颈部和肩膀，这两个部位经常会因不良姿势和长时间观看上方攀爬者而扭伤。

手指轻弹

手臂平举在正前方，握拳并用力捏紧一秒后轻弹（打开）手指，就像朝别人弹水一样，尽可能伸展手指；握住一秒，再重复12次。

拳头旋转

手臂平举在正前方，握拳，只动拳头，旋转绕圈：往左12圈，往右12圈。

然后，将手调整至绷紧的爪状重复一遍相同动作。

颈部

站直，把下巴向脖子靠近做5次，这是一个非常微妙的动作，可以拉伸脊椎；然后，把头转向左边，再慢慢地转到右边；抬头往上看，再往下看；把下巴向脖子靠近再做5次。如此重复3遍。

肩膀

你可以使用一根棍子（大约1米50）做热肩膀的工具，两手抓住棍子两边，掌心朝下置于正前方，双手距离比肩略宽。缓慢举起棍子到头顶，然后继续向后到达自己的极限。回到开始的位置，重复12次。

第一条热身线

在开始攀岩前，找一条简单的热身线，爬两次。多简单？简单到你可以连续爬两次，完全不会有涨臂的感觉。

第一次先锋；第二次顶绳或先锋。第一次上线时，只是攀爬并







































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