攀岩运动生理学二_技术要领_攀岩_攀岩运动

1.力量训练的肌肉适应

关于力量训练，主要有两种适应类型：神经适应与形态适应。

一、神经适应（neurologicaladaptations）

力量训练的神经系统适应有三种方式：运动学习、运动单元同步和去抑制（解除抑制）。

运动学习（Motorlearning）：在开始新的训练时（比如，左右手抓握点不一样高的引体向上，或者指力条训练），你的主要限制是缺乏协调和对训练的感觉。头几次训练由于运动学习和主动肌、稳定肌以及对抗肌之间协调的改善，将会有快速的进步。除此之外，进一步的力量增长将取决于其他方面的适应。

运动单元同步（Motorunitsynchronization）：运动单元同步是第二种增强力量的神经适应。假设你已经具备完成某项运动所需的协调能力和运动技能，或者你正在进行一项不需要学习的新训练（比如挂在指力板上）。最初的训练以一种相当随机的、异步的方式触发运动单元，然而，持续的训练将加强运动单位的同步；最终，大部分的运动单元将被同时激活，从而产生更大的力量和爆发力。

去抑制（Disinhibition）：最后的神经适应——去抑制——对追求最大力量和最大爆发力的中高级攀岩者来说，是最重要的（也是最令人兴奋的）。神经肌肉系统（Theneuro-muscularsystem）有一个内在的反馈机制，在力量增加输出的时候会作为一个安全保障。位于肌腱连接处的高尔基腱器官（Golgitendonorgan），对肌肉的紧张程度很敏感，在高强度的运动下，它会发出抑制信号，阻止进一步的运动单元被激活。大多数人的这种保护性反应，将力量的输出限制在一定的水平，而这，远远低于潜能上的绝对最大力量。这就像在赛车引擎上安装限速板，将最高时速限制在英里每小时，即使最高时速能达到英里每小时。幸运的是，定期的高强度训练降低了高尔基腱器官的敏感度（解除抑制），从而最大力量会达到一个全新水平。

你的最大力量（力量的表现）和绝对最大力量（潜能）之间的差距叫做力量赤字（strengthdeficit）。研究表明，通过训练来减少这些神经抑制，可以显著提高力量。一项研究（Tidow）表明，未经训练的人，力量赤字高达45%。也就是说，神经抑制使他们的最大力量降低到差不多绝对最大力量的一半。研究还表明，精英运动员的针对性训练能将力量赤字降低到仅仅5%。因此，即使没有更大更重的肌肉，也能获得更大的力量！最后值得注意的是，去除抑制最好的训练方式，取决于力量赤字的程度。一些可能拥有更大的力量赤字的中级攀岩者，将受益于负重训练（负重下拉、指力板悬挂、超重力抱石、HIT系统，等等）。力量赤字不多的精英攀岩者，只有通过高阻力（超重力（hypergravity））和高速（反应式/增强式（reactive/plyometric））训练的结合，才能实现力量进一步的提升。

二、形态适应（morphologicaladaptations）

生体形态适应主要包括整个肌肉和单个肌纤维横截面积的增加，这一过程称为增肌（hypertrophy）。增肌有助于最大力量的长期增长。当然，在力量-体重比（strength-tomassratio）的运动中，比如攀岩，错误位置（如腿、臀部、胸部和肩膀）的肌肉增大是一种不利因素。即使是最重要的提供拉力的肌肉，因为非特定（与具体攀爬动作不相关）的训练方式，如健身或体能训练，导致过度增大，也可能是一件坏事。例如，过度发达，棒球大小的肱二头肌（用一个沉重的杠铃做肱二头肌弯曲的结果）会产生负面的生物力学效应（biomechanicaleffect），当你抓住一个手点，并拉向肩膀时，它会阻碍你的手臂完全锁定。

最初的力量增长主要来自神经系统的适应，

而长期的力量增长取决于一定程度的肌肉增大（hypertrophy）

尽管如此，任何因具体攀爬训练而导致的前臂、手臂和背部肌肉增大都应该被视为一件好事。事实上，一个经验丰富的攀岩者，已经训练了很长时间，却没有意识到一点点的肌肉增大，这可能就不是有效的训练或没有正确的饮食。

有趣的是，一个训练有素的神经肌肉系统对于成为一个强壮的攀岩者并不是绝对必要的。一小部分人拥有的肌腱插入点（肌腱与骨头的连接处）与关节的距离（旋转轴）比我们其他人的平均距离要大，这些有天赋的人，只要拥有适中的身材，就会展现出惊人的力量。其他的基因因素，比如身材细长，猿指数（或者猴子指数，一个指示臂展相对于其高度的指标）更高，以及快肌纤维的比例异常的高，可能会进一步增强他们的体能。知道这一点，你就会明白为什么这些罕见的攀岩者，无论接受何种训练，都会非常强壮。顺便说一句，AdamOndra，世界顶级攀登者，臂展是cm，猴子指数是负的，也就是说，它的手臂不长。至少，猴子指数的低劣不能成为你攀爬能力的借口！

猴子指数（猿指数）快速表：

2.局部耐力训练的肌肉适应

耐力训练所产生的肌肉适应与力量训练适应（上文所述）有本质区别，主要局限于FTa和ST纤维。定期进行大量的局部耐力训练（localendurancetraining）——“局部”指的是特定肌肉群，比如前臂屈肌——可以在短期和长期内产生多种适应。进行相对高强度的训练，比如，法式引体、抱石4x4s、指力板重复悬吊、和间歇攀爬将产生积极的适应，这将显示在短至数周（缓冲作用和酶的变化），长达几个月和几年（血管的生成）以内。以下是一些对耐力训练最重要的适应；然而，还有其他一些更微妙的细胞变化也有作用。

最大力量训练适应与局部耐力训练适应的比较：

细胞内缓冲、氧化酶和糖原完全补充（Intracellularbuffering,oxidativeenzymes,andglycogensuper

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