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你正在读这篇文章，很有可能是因为你受过伤。放心，你并不孤单。 援引《美国运动医学周刊》对攀岩运动的研究： 50%的岩友手臂患有不同程度的肌腱炎 每5个岩友就有一个手指有伤病 50%的伤病都在手腕与手指 90%以上的攀岩运动员有一处以上的伤病 四分之一超出极限攀登水平的攀登以伤病告终 这个数据看上去有些吓人。但每一项运动都伴随着伤病的风险，大家在挑战自己的过程中，不断突破自己的极限，同时，也带来了较高的伤病风险。 而大多数受伤的岩友，更有不止一处的伤病。 年在美国的一项调查显示，受伤病影响最大的群体是男性进阶岩友。 他们的攀岩水平在5.10a到5.12d之间，每周攀爬3到10个小时。这个人群的份匿名回复中，报告了处慢性伤病，平均每人2个。大部分位于肩部、手臂与手。超过半数有明显的疼痛或功能障碍，且影响超过每月10天。 而且，他们的伤病不仅影响攀岩，更影响日常的生活，比如搬运东西，开门，做饭等等。 诚然，每一项运动都伴随着伤病的风险。但是风险并非不可避免——为什么会有岩友反复受伤或者长期处于伤病的状态中？有什么办法可以减少受伤的可能？ 经过厚着脸皮的不懈邀请，我们请来了物理治疗届的大牛杰拉德（JaredVagy）博士，来岩点开设专栏。为大家讲解如何才可以无伤痛攀登。 杰拉德博士简介 杰拉德博士／医生（JaredVagy），是注册骨科临床专业医师、注册体能训练专业医师、物理治疗博士与美国南方大学教授。 他专门研究攀岩损伤，在国际上发表了大量关于运动损伤预防及治疗的文章。而他所在的美国南方大学，拥有国际顶尖的物理治疗博士项目。帮助过包括： AdamOndra，SashaDiGiulian，SeanMcColl，HazelFindlay在内的世界顶尖攀岩运动员，博士还曾担任中国国家田径队的合作物理治疗讲师。 杰拉德博士还是一名拥有超过14年的攀岩经验的攀登者。他攀岩、攀冰、登山，足迹遍布全球，并将继续他的攀登探索。 上周刚刚在阳朔完成中国最难攀登线路“辣饺子”的乔纳森（JonathanSiegrist）曾因指力版训练，遭受严重的肩膀旋转肌群撕裂，后由杰拉德博士帮助他治好并恢复攀爬水平。 言归正传，接下来就进入到攀岩博士专栏第一期： 10分钟动态热身，由刚吃完“辣饺子”的乔纳森亲身演示——即便是爬5.15的大神了，人家也是扎扎实实地从基础热身啊！！ 不要1小时！不需要30分钟！只要10分钟！5.15大神同款动态热身技巧带回家！ 根据攀岩医生杰拉德博士的研究：动态热身只需要10分钟就可以达到较好的效果。这对于在数九寒冬里瑟瑟发抖又忍不住想去磕线或者泡馆子的岩友们可是一个好消息。 首先，我们来了解下静态拉伸，弹性拉伸和动态拉伸的区别。 静态拉伸，俗称“拉筋”，是很多人小时候体育课的噩梦。伸展开后保持一个姿势。通常保持30秒。比如弯腰触摸你的脚趾并保持这个姿势。 弹性拉伸是，利用动作的惯性，瞬间到达拉伸姿势进行拉伸，然后弹起，拉伸的作用时间基本少于1秒。比如反复弯腰，利用惯性触摸你的脚趾，不断地进行拉伸。 动态拉伸是舒缓的进行完全的拉伸。比如弯腰触摸脚趾，然后数到3再站起数到3。 根据研究表明，静态拉伸并不是很好的选择。运动前进行静态拉伸会降低肌肉的力量，导致运动水平下降，甚至会增加受伤几率。 弹性拉伸也不是一个好选择。热身时使用弹性拉伸存在风险，快速的动作会让肌肉收缩防止受伤，而这会对肌肉造成微小的撕裂。 动态拉伸是最好的选择。动态拉伸能够增加血液在肌肉和肌腱中的流动，这种方式能让身体更充分地去进行运动，降低了受伤几率。 动态热身可以分为四个步骤： 第一部分：模拟在岩壁上的攀登动作 ——让整个身体产生热量，模拟攀爬时的姿势。 第二部分：旋转 ——做旋转动作，让关节热身。这是经常被忽视的步骤，但是在攀爬中很重要，因为攀爬中会经常用到旋转的动作。 第三部分：手臂/上半身运动 ——在单个运动中采用动态拉伸让主动肌和拮抗肌热身起来。 第四部分：手腕和指头 ——随着肌腱滑动让最小的肌肉群也得到热身。 在拉伸过后建议爬两条热身的线路，难度比你日常攀爬的难度低2个等级，也就说你平时爬5.10，那么热身时爬5.8就足够了。 第一部分：模拟在岩壁上的攀登动作 每个动作重复5次，最后一个姿势保持1-3秒。 01 平衡腿/Flag 一侧手臂抬起，对侧脚同时向外伸展，保持身体平衡。 你也可以伸直脚尖模仿攀爬时的动作。对侧手脚形成一条直线。 02 反向外侧平衡腿/reverseoutsideflag 一侧手臂抬起，同侧脚同时向对侧伸展，保持身体平衡。 03 蜘蛛侠/Spider-man 脚趾稍向外屈膝，手肘顶住膝盖内侧，身体顺时针或逆时针旋转。 手掌撑住膝盖，向两侧旋转躯干，以增加拉伸幅度。 04 折膝/Dropknee 手掌上举的同时弯曲同侧膝盖，对侧手齐胸保持Crimp的姿势。 06 弓步旋转/LungewithRotation 弓步，弯曲膝盖，旋转躯干，前面的手臂绕过躯干。 后面的手臂举过头顶。另一侧动作相同，弓步的同时，前面的手臂向后绕过躯干，后面的手臂举过头顶。 07 高抬腿/HighStep 抬起膝盖，尽量贴近前胸。 抬起对侧膝盖，尽可能地靠近前胸。 第二部分：旋转 每个位置顺时针和逆时针分别旋转5次。 上肢可以旋转肩部、肘部、手腕。 下肢可以旋转髋部、膝关节、脚踝。 第三部分：手臂/上半身运动 每个动作做5遍。 08 拜日式/SunSalute 双手在胸前合十，手臂上举，手掌打开，向下移动到胸部。 手臂上举，手掌打开，下移。 09 手臂对侧拉伸/CrossBodyReach 手臂向外打开，再向对侧收回，绕过躯干，并用另一只手臂压住它，挤压前胸，保持3秒。 10 轻触肩胛骨/ShoulderBladeTaps 手臂举过头顶，轻触肩胛骨，保持3秒，拉伸三头肌。 放下手臂，向后伸展，保持3秒，拉伸二头肌。 手臂举过头顶，双手轻触肩胛骨，向后伸展，拉伸二头肌。 第四部分：手腕和手指 每个动作做10次。 11 手腕肌腱滑动/WristTendonGlide 在手肘、手腕弯曲的姿势和手肘、手腕伸直的姿势之间切换动作顺序可以模拟攀登时动作的顺序 12 手指肌腱滑动/FingerTendonGlide 静态手指拉伸对肌腱有害，动态的拉伸更加有效。 专栏预告 杰拉德博士会陆续在岩点推出关于如何无伤痛攀岩的系列专栏。 博士认为，想要无伤痛地进行攀岩，仅仅依靠伤后的治疗及恢复是远远不够的。 针对性地对身体的弱点进行柔韧、力量训练，乃至于纠正错误的发力动作，都是很有必要的。因此，专栏的文章将不仅仅覆盖物理治疗，还有更多训练的内容，请大家持续
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攀岩医生专栏刚吃完ldquo辣饺子
发布时间:2020-11-29 16:57:44 点击数： 次
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