上一期我们讨论了越野跑，它的特点是距离长，对耐力要求极高。这一期我们来谈论大岩壁攀登，这其实就是一个垂直岩壁上的超长距离越野跑，也需要攀登者具备绝佳的攀岩耐力和有氧耐力。

但是，和跑步相比，攀岩的体力训练没有一个放之四海而皆准的量化标准。跑步我们可以规定距离、海拔爬升目标，同时每周增加10%跑量，但是攀岩怎么算？上周爬50条5.11，这周爬55条吗？一个岩馆可能有10条5.11，每条有不同的特点，有些擅长，有些不擅长，怎么量化？还有，几条5.10才能抵一条5.12？一个引体向上又怎么计算？

Hans攀登酋长岩途中

这篇文章会第一次向中国攀登爱好者介绍殿堂级大岩壁攀登家汉斯·弗罗伦（HansFlorine）的积分训练法。不管是否爱好大岩壁攀登，这里训练出来的攀登耐力，都会让所有攀登爱好者收获无穷：一天能多磕几趟5.13，也是很美的一件事。

HansFlorine，大岩壁攀登家，地球上攀登优胜美地酋长岩次数最多的人（次）。从年开始，Hans和不同的搭档8次打破酋长岩上面最著名的线路Nose速攀记录。Nose总高差近米，一共31段绳距，普通攀登者一般需要3-5天时间完攀。Hans第一次打破Nose速攀记录仅花了8小时6分钟，年49岁的Hans最后一次破纪录，仅仅花了2小时23分钟。

Hans有三本被视为大岩壁攀登教科书的著作，引导了几代大岩壁攀登者。它们没有被引入过中国，也没有正式中文译名，我斗胆翻译一下：

ClimbOn!SkillsforMoreEfficientClimbing《开始攀登：高效率攀登技巧》

SpeedClimbing:HowtoClimbFasterandBetter《速攀：如何更快更强》

OntheNose:ALifelongObsessionwithYosemite’sMostIconicClimb《在Nose上的日子：为优胜美地最著名线路痴迷的一生》

用金庸武侠比喻，如果AlexHonnold是杨过，首攀黎明墙的TommyCaldwell则是郭靖，那么HansFlorine就是优胜美地的洪七公。所有攀登酋长岩的攀岩者，包括Alex和Tommy，都将Hans视为传奇和导师，甚至有人再破Nose速攀记录的时候，都需要Hans确认认可，才算完成挑战。

在介绍汉斯积分法之前，不得不提的是，高效的技术操作才是大岩壁攀登的第一要素，甚至比体力还要重要很多。所以，Hans第一本书的书名用词是EfficientClimbing（高效率攀登）。Hans本人和我聊到过，他估计自己创造Nose速攀记录的时候，平均心率只有-，因为有不少时间在保护搭档。这效率已经和徒步差不多了：一个训练得当的跑步爱好者，2个半小时爬升米的山路，估计最后的平均心率也差不多是-。换句话说，因为具备超级高效的技术和熟悉线路，Hans的破纪录攀登“如履平地”。技术方面的话题我们留到后面来讨论，这篇文章只讨论体力训练。

我们这篇文章介绍的汉斯积分法，就是以普通攀岩者日常能够接触到的攀岩馆为基础，用一个经过Hans本人验证，以及他多年指导别人攀登大岩壁的心得而形成的一套积分方法，来量化评估攀岩耐力训练。此套积分法虽然有世界上最著名的大岩壁攀登家的名声背书，但是毕竟不比跑步这样的运动：在全世界有百万运动员提供基础数据、过万教练钻研方案、无数大学的科学实验室提供数据验证和生化指标测量。汉斯积分法肯定有其不完备的、不适合攀登者个人的情况出现，也欢迎大家一起讨论。

掌握积分法之后，我们就可以对单次训练进行积分评估，比如今天我们的训练目标是分。或者对一周的训练进行评估，本周训练分，下周目标是0分。也可以针对某个训练目标来打分，比如Hans给不拖包、和搭档平均分配领攀来爬完Nose的评估是分。如果目标是24小时内爬完，那么在岩馆也至少需要24小时内能够完成分才行。对于Hans来说，他的训练就是3小时内能够完成分。

再说一遍，此训练法仅适用于体力训练和评估，攀登里其他的复杂因素需要其他的训练方式来解决。虽然Hans爬Nose只需要分，但是第一次上酋长岩的攀登者，在一段绳距上摸索动作、尝试不同保护器、多次冲坠，甚至KingSwing荡很多次都荡不过去等，都会带来成倍的体力消耗，可能要给自己准备三天能爬0分的体力。更不用说大岩壁暴露感、天气、负重等诸多体能消耗因素。

Hans攀登酋长岩途中

汉斯积分法介绍

本积分法的积分由如下分数组成：

总得分=上绳基础积分+抱石基础积分+线路多样性奖励积分+线路难度分布奖励积分+健身动作积分

上绳基础积分

备注：

Hans认为顶绳和先锋积分一样，因为反正大部分难线都不在岩馆的顶绳区域内。

每次爬线需以完攀到顶才算结束，如果take三次以上，或者没爬完就下来，则此次攀登不积分。

首攀积分以本次训练的首次为准，不管之前有没有爬过这条线。

每条线最多积攒5次复攀积分。

重复攀登仅在take两次或者以下才有效，否则不积分。

如果岩馆有裂缝线路，可以在同等基础上加25%积分。

倒攀一条线路也同样积分，如果线路被上攀过，只能算复攀积分，只有倒攀一条新线的时候才能算首攀积分。

举例：本次训练一共攀登5条线，分别是10c、11a、11c、12b（take2次）、11c（重复），那么上绳基础积分就是18+30+30+18+17=分。

抱石基础积分

备注：

如果因为力竭中途掉下来，可以算一次相应攀登积分（首次或者重复），掉落3次以上则此线不再积分。但是请合理评估自己的能力，切勿重复刷V10的起步动作而白嫖分。

首攀积分以本次训练的首次为准，不管之前有没有爬过这条线。

每条线最多积攒5次复攀积分。

倒攀一条线路也同样积分，如果线路被上攀过，只能算重复攀登积分，只有倒攀一条新线的时候才能算首次攀登积分。

举例：本次训练一共攀登5条线，分别是V1、V3、V3（另外一条）、V6（掉落）、V3（重复），那么抱石基础积分就是3+12+12+45+6=78分。

线路多样性奖励积分

抱石和上绳需分开计算：

线路难度分布奖励积分

比如本次训练完攀所有线路均为5.10a、5.10b、5.11a和5.11d，可以理解为4个难度分布，抱石按V数字区分，同理计算。抱石和上绳累计一起计算获取奖励分：

其他健身项目积分

主要用于打发岩馆等待时间：

积分法的训练应用

掌握了汉斯积分法，就如同跑步有了GPS手表，知道自己每次的训练量。不管各位有没有一个明确的攀登目标，积分法至少给我们的训练量有了明确的定义，也能提供及时反馈。比如2周前我爬了分就耐力耗尽，但是经过训练，已经能够爬分了，或者说，经过训练把个人最好纪录从1小时分提升到了分，都是给自己非常好的及时反馈，激励自己持续训练下去。

那么我们接下来假设我们存在一个明确的训练目标，这里有两种方式来制定训练计划：

寻求专业教练安排训练计划。比如直接联系Hans请他根据我们的目标安排每天该怎么练。

使用通用的耐力山地运动训练原则，自行安排训练。这其实是一个大话题，我们下面仅来用最简单的方式来谈谈。

就如上一篇越野跑训练计划文章一样，所有的耐力山地运动训练季都大致遵循下面的流程：

1

确定目标

了解大概多久需要完成多大的运动量

2

4-8周适应期

用来评估自己的能力，逐渐适应日常训练

3

10-20周基础能力增长期

逐渐加大训练量，正式训练耐力

4

2-4周目标特训期

围绕运动目标的具体特点展开训练，比如宽缝、夜攀、冰雪天气（炎热天气）等。

5

1-2周恢复减量期

积攒体力，准备迎接正式目标的挑战

6

1-6周巅峰期

这是正式攀登的时刻，具体需要巅峰多久取决于攀登目标：1天内爬完Nose只需要24小时的巅峰，而攀登珠峰就可能需要6周。

7

其他时间休假期

该吃吃该喝喝，享受人生其他乐趣。

上面这个流程是按照年度来叙述的，在真实世界里，我们可能希望3个月之后就攀登酋长岩，所以可以把所有的时间除以4来安排训练，即2周评估适应、8周基础能力、1周恢复减量、1天巅峰。这里用一天内完攀Nose的训练量，来给出一个简单的训练参考：

每一周的时间安排，也是类似越野跑的方案：

这里特别要指出的是，岩馆训练里要明确区分耐力训练和难度训练。如果今天是去磕难度的，那就磕了一次之后下来好好休息，恢复到位了再磕下一次。耐力训练则是爬不那么难的线，哪怕掉了或者take了，也要紧接着下去爬下面这条。

详细到每一天的训练方案，每个人可以有不同的方式，我仅提供两个我个人比较常用的耐力训练方案：

金字塔训练

按照下面的要求不休息往下做：

事实上，金字塔训练主要适用于抱石，因为除了超级真爱，我们很难找到能够一次性给我们保护29段绳距而毫无怨言的搭档。

两人搭档上绳训练

从onsight视攀难度开始往下数6个级别，逐步增加难度，一次性爬5条。比如一个人视攀能力是12b，那么就爬11a、11b、11c、11d直到12a。然后和搭档交替，让搭档也这么爬，完了再换回来。2、3小时的训练大概爬4-5组。记得中间带点吃的补给能量。

如果大家有更好的攀岩耐力训练方式，也欢迎在给

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