中国第一安全知识科普微刊

今天写一点轻松的话题，也算是对一些小伙伴的回答了。长期以来，一提到应对危险的能力，很多小伙伴就说，自己手无缚鸡之力，如何对抗凶狠的歹徒？没错，失去尚武氛围的当下，不是每个人都能身手矫健的。但是，求生君认为，即使你的理想不是当个武林高手，但是能有个好体魄岂不是人生一大美事？再说，身体好，吃嘛嘛香！

另一方面，只要身体锻炼好，提高求生技能那都是生活安康岁月静好中锦上添花的事。大家看看贝爷为什么一把小刀就能活下来？一是有丰富的求生知识；二是他有个强壮的好身板。想想看，普通的都市小白领能轻轻松松来个无保险绳索攀岩吗？60米高的陡坡能轻松的爬上吗？所以，在求生君看来应对未知风险和紧急状况，首先要从加强自身锻炼开始。

鉴于很多人没有充足的时间锻炼身体或学习防身术，而且，防身术还需要老师，于是求生君整理一项适合15分钟就能训练体能的方法，也是自己长期坚持练习的。不仅能够在锻炼全身肌肉爆发力的同时还能提高无氧耐力。无需器材，无需专业场地，而且这项训练方法坚持下来并不十分困难，男女均可，特别是适合上班时间紧的小伙伴。只要能够坚持一个月，回头看看你就会达到应对一般暴力格斗的体能了，这时候应对复杂环境就得心应手很多，而且充满信心。

以下训练方法，遵守循序渐进的原则。

第一项：俯卧撑

说起俯卧撑，很多小伙伴可能会笑，这谁不会啊。没错，我们先从简单的俯卧撑练起，一次20个。如果做不了20个俯卧撑的男同胞们，你们的生活质量堪忧啊。看到这里先做20个再往下看.....

姑娘们的榜样，女神都是这么练出来的

女生体力不佳者，刚开始可以从半俯卧撑开始练习。

进阶：击掌俯卧撑

这才是俯卧撑的重点动作，目标是20个。刚开始，可能很多小伙伴都做不了一个，没关系，先尝试，即使无法做到击掌，但是动作还是要完成的，慢慢体会，很快就能掌握了。

击掌俯卧撑需要用爆发力推手使身体腾空产生足够的时间，同时击掌一次或多次，在落下之前双手回到原位。经常做击掌俯卧撑可以比普通俯卧撑更能锻炼身体的爆发力。

如果对于没有信心做好这个动作的小伙伴，求生君给大家唠唠练击掌俯卧撑的好处：

1，提高整体爆发力量。激发人的上肢力量和腹肌力量。

2，改善生理机能。可以改善中枢神经系统，有益于关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，提高爆发力量。

第二项：深蹲跳

练习深蹲跳之前，先练习一下标准的深蹲：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖微冲外。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。

呼吸方法：下吸上呼

一些小伙伴们在练习深蹲的时候，感觉不得其法，没关系，给你一个检验的标准：面壁深蹲。

你的深蹲姿势标准嘛？来个面壁深蹲！

进阶：深蹲跳

深蹲跳才是我们要练习的目标。除起始下蹲动作以外，之后在跳起接下蹲动作时，尽量做到只用前脚掌着地，如模特示范。每次跳20次。

下蹲坐时速度稍慢（深吸气），站立时快速（呼气）；在身体将要站直时突然喷气并有意识的将双脚跟抬起（脚前掌着地）；身体似冲天而起之势。每次20个。

第三项：背后臂屈伸

背后臂屈伸是锻炼肱三头肌的经典动作。而且，动作简单方便，不需要任何器械。甚至只需要一把凳子，如下图，可在沙发或床沿上做。每次20个。

动作非常简单，练习时保持中速平稳，不要太快，身体要直，两肘要向内夹臂。练习一段时间后，还可以抬高脚的高度来提高训练难度，加大负荷刺激三头肌。

如果你是女生或力量不够的话，可以降低腿的高度。刚开始，先从把腿放在地板上来做练习吧。

第四项：两头起

在所有运动中，腹肌是非常重要的，它是固定上肢与下肢的得重要部位，也叫核心力，就好比房屋栋梁。两头起也叫V字两头起，它可以提高腰部、腹部、臀大肌、趾骨尾骨肌。每次20个。

第五项：俯卧两头起（飞燕式）

俯卧，双手放在身体两侧，吸气时手臂与腿部同时抬起，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直，两腿向后用力，使头、胸、四肢尽量抬离地面，似燕子飞状，故名“飞燕式”。坚持5秒（心中默数5下），然后肌肉放松，恢复原位，休息3～5秒，循环重复。在床上，或垫子上均可，每次20个。

不要纠结，以上两种动作均可，看自己喜欢

这个动作能够增强腰背肌（尤其是竖脊肌）和腹肌的力量，维持脊柱的稳定，预防腰部损伤的发生。对于改善脊背和腰椎疼痛非常有效。

第六项：平板支撑

平板支撑（plank）可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日！而且随时随地趴在地板上都能做，没有限制。

据说目前plank最长时间为3小时7分15秒！但是能坚持2分钟以上的都是英雄！目标每次2分钟。

开始计时训练

以上六个项目按照求生君列举顺序每个动作完成20个，平板支撑2分钟，从1—6循环，动作之间不休息，每个循环结束可以休息30秒，然后进入下一个循环，直到完成15分钟的总时间。

华为手机的计时器，一不小心暴露了求生君的神器

这套练习虽然时间短，但是强度非常大，如果体能不足，刚开始可以每个动作减半，总时间也可以暂定为5--10分钟。然后随着体能的增长，每个动作增加次数，总时间延长，直到能一次性完成15分钟练习，到那时，你的体能已经达到相当高级别了。悄悄的说，加强这些肌肉的锻炼还可以达到直接提高幸福指数的效果，将来可以省下不少伟哥费用哦。

最后，求生君想提醒的是，不要吝啬用于锻炼的时间与金钱，这些都不是你的！是医院的！人的一生总有一大笔开支和时间，医院，就是用在锻炼身体上。总之，好好锻炼，好好户外！医院的钱！

最后，热爱生活，开心每一天！觉得不错，赞一下吧！

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读完点手留余香！

好好锻炼身体棒!

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