|
生命在于运动，运动贵在坚持。运动必须要持之以恒，才能收效，“三天打鱼，两天晒网”，只能是半途而废。不要说你曾经尝试过坚持，却总是坚持不了，要把运动当成你最重要的事情来做！ 但对于徒步或者登山爱好者来说，他们不是一直身处户外，除了户外还有生活。那么，在不户外的那段时间，户外爱好者们该做些什么让自己的身体保持活跃状态呢？ 中国工程院院士王陇德在中央电视台《开讲啦》节目中提到，只要掌握正确的方法，我们随时随地都能锻炼。 71岁院士手把手教你锻炼 不在户外的时间里，坚持运动，不仅可以持续锻炼肌肉，还能保持良好心肺功能，防止下一次出行时因不适应而造成事故发生。另外，对于不户外的朋友也可以学习这套动作，不仅锻炼肌肉，还能提升心肺功能、预防疾病。 王陇德指出，通过健康的生活方式，可以预防约80%的心脑血管疾病、2型糖尿病，55%的原发性高血压，以及40%的肿瘤。 衰老的主要原因是肌肉流失，如果不刻意锻炼，到75岁时肌肉仅为30岁的一半。坚持力量锻炼，可延缓肌肉消失的速度。 71岁的王陇德院士，在节目中亲自示范了手臂和腰部的锻炼方法。 王陇德院士建议，每周应该至少进行两次、8~10种力量训练，最好上肢锻炼和下肢锻炼隔天交替进行。 上肢锻炼时做哑铃操（两瓶纯净水也可以），做20个不同动作，每个动作做64次。下肢锻炼时，原地模拟跳绳半小时。此外再做4种不同姿势的仰卧起坐，最后还要扎10分钟的马步。 此外，国家体育总局在年8月8日（我国第十个“全民健身日”）发布了一套随时随地能锻炼身体的“大众科学健身18法”。 18个动作随时随地锻炼身体 这18个动作分为三组，分别能解决颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题。下面，就跟着奥运会跳水冠军林跃一起动起来吧！ 6个动作缓解肩颈不适 1、懒猫弓背手扶椅背弓弓背 拉抻脊柱背不累 像只猫咪伸懒腰 肩背放松不疲惫 这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。 做法：整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。 每组6~10次，重复2~4组。 2、四向点头四向把头点 锻炼颈和肩 动作很简单 贵在每天练 放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。 做法：往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。 每组5次，重复3~5组。 3、靠墙天使背部紧靠墙壁 外展打开双臂 贴墙缓缓而上 徐徐回到原状 提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。 做法：背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心超前，将手臂完全贴住墙面。同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。 每组6~10次，重复2~4组。 4、蝴蝶展翅双肘平举要到位 向内收紧别怕累 像只蝴蝶展翅飞 改善含胸和驼背 提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。 做法：可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。双臂形成“W”形，保持2秒。 每组进行10~15次，重复2~4组。练习过程中身体不要有明显的疼痛。 5、招财猫咪手臂一上一下 交替重复多下 勤练加强肩部 肩肘功能不差 长期伏案容易引起肩痛，多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。 做法：保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置。 每组进行10~15次，重复2~4组。 6、壁虎爬行身体稳定向前压 双手扶墙往上爬 上下重复需多次 配合呼吸练肩胛 提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。 做法：每组6~10次，重复2~4组。 6个动作缓解腰部紧张 1、“4”字拉伸单腿“4”字往上翘 保持姿势固定脚 身体前压深呼吸 经常练习腰胯好 拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。 做法：骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置，保持20~30秒，完成3~5次。 2、侧向伸展双手上举两交叉 身体侧弯向旁拉 左右交替做伸展 松解腰部顶呱呱 拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。 做法：弯曲至最大幅度，保持2秒。每组6~10次，重复2~4组。 3、左右互搏坐在稳定椅子上 双手交叉顶内膝 大腿向里手抵抗 身体前倾不能忘 这个动作可提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。 做法：躯干前倾，但不要弓背。 静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒。完成6~10次，重复2~4组。 4、站姿拉伸单腿站姿抓脚面 腿在躯干靠后点 降低难度扶椅背 缓解腰部紧和酸 改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。 做法：保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。 5、靠椅顶髋站姿双脚同肩宽 躯干前倾后顶髋 微微屈膝不向前 双臂贴耳尽量展 激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。 做法：完成6~10次，重复2~4组。 6、坐姿收腿坐稳椅子身不晃 双手扶在椅面上 屈膝收腹腿并拢 保持两秒回原状 提高核心力量，提高身体控制能力。 做法：完成6~10次，重复2~4组。 6个动作缓解下肢紧张 1、足底滚压单腿赤脚踩球上 双手扶稳身不晃 顺时逆时各三圈 慢慢滚压足底爽 改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。 做法：每组进行8~10次，重复2~4组。 2、对墙顶膝双手扶壁分腿立 前脚距墙两分米 脚跟不动缓顶膝 保持拉伸多受益 提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。 做法：每组进行8~10次，重复2~4组。 3、单腿拾物手扶椅背单腿站 膝盖微屈一点点 身体前倾像拾物 稳稳控制防跌绊 提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。 做法：每组进行8~10次，重复2~4组。 4、足踝绕环保持脊柱正当中 稳定身体不晃动 转动脚踝内外侧 练习过程无疼痛 提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。 做法：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2~4组。 5、单腿提踵扶住墙面单脚立 保持平衡往上提 慢慢下落需牢记 防止跌倒增腿力 提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。 做法：每组练习10~15次，重复2~4组。 6、触椅下蹲双脚与肩同宽站 向后下蹲屈膝慢 双手向前水平伸 触椅站立重复练 提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。 做法：每组练习10~15次，重复2~4组。 不去户外的时间里 你可能有许多事情要处理 但不要疏于锻炼 哪怕再忙 只要还有一颗爱运动的心 不妨利用好工作休息时间 即使每次只能做5分钟 长期坚持下来 也能收获意想不到的好处 注：本文由小超整合发布 如若涉及版权问题，请及时与小编联系 风行户外俱乐部简介 汨罗市风行户外运动有限公司是在汨罗市行者有爱体育文化有限公司管理和指导下的一家涵盖青少年营地教育、户外拓展、户外自助游、野外生存以及承办各类体育比赛、培训等项目于一体的综合型户外运动机构，公司拥有多名资深领队，其中有中国登山协会户外指导员、湖南省登山协会户外指导员、湖南省一级社会体育指导员、湖南省山地救援队队员、湖南省一级户外裁判员和湖南省一级皮划艇运动员等。服务内容包括：青少年营地教育、夏冬令营，企事业单位团队拓展、团队凝聚力、执行力培训，同学、战友聚会、毕业活动组织策划，户外登山、骑行、徒步、露营、溯溪、探险、泅渡、攀岩、探洞、绳降等。俱乐部以《中华人民共和国体育法》和《全民健身条例》为依据，以健康、环保、快乐为原则，以科学、安全、环保为理念，以低碳、互助、道德为宗旨，推广和带动所有人改变不健康的生活方式，一起走向户外、感受户外！ 长按北京看白癜风哪家医院比较好北京哪家医院白癜风看的好
|
缓解肌肉流失，三组动作，每天半小时，在
发布时间:2018-10-17 5:38:02 点击数： 次
------分隔线----------------------------
- 上一篇文章： 如果让X伴侣天天性趣盎然
- 下一篇文章： 没有了
