攀岩主要用脚，这句话你肯定已经听过（甚至可能是上千次）。然而，复述这条金科玉律的同伴一般不会解释脚的重要性为什么如此之大，因此这句话有时听起来令人非常困惑、沮丧，可能最后不起什么作用。因此请听好，改变就要来了。两个5.14的攀爬者，MIKE和MARK兄弟对改善脚法有很深的研究，曾合著《攀岩训练手册》一书。他们编译了一些指导原则和训练方法，有助于改善脚法，变成更好的攀岩者。不久，你也会传播这条攀岩公理——但不一样的是你有知识和经验来支撑它。

为什么 　　脚法通常是攀岩者最少锻炼的技术。这个轻视并不让人吃惊，因为重点几乎总是放在提高上肢力量上，但是掌握合理踩点以及把重量压在脚上的技巧能够减小胳膊的压力，摆出的身体姿势也更有利于高效抓住下一组手点。另外，与手臂相比，腿上肌肉体积更大，耐力更好，因此越是能挖掘其中的推动力越好。最后的结果就是感觉自己爬的越来越轻松。什么时间　　顶绳或横移抱石时练习，可以把注意力集中在动作上，而不是担心脱落。每周集中练习2到3次，可以轻松的把这些练习加入到20-30分钟的热身中。练习时注意身体的感觉，经常进行这样的练习。你只有完全熟悉这些技术，并将其内化，才能在岩石上灵活使用它们。逐渐增加练习地形的难度，学习的进程会加速。如何 　　穿上紧凑合脚、表现优异的鞋子。进行脚法练习时穿上红点用的鞋子。在岩馆刷里程用的鞋子太滑、太松，达不到练习的效果。　　脚的位置要低，并且经常移动。岩馆中许多路线的脚点动作多是大跨度的。上高脚或大跨度的对撑可能能够帮助你完成一条蓝色路线，这些技巧在真正的岩石上却用处不多。练习的时候，训练跨度小的、频率高的脚步移动。具体来说，努力在每两次手上移动之间移动三次脚。在一条路线上要增加一些踩点来过渡并不令人惊奇。以这种方式训练，你的身体会贴近岩壁，体重也会压在脚上。 　　 　　正确地把体重压在脚点上。好的脚法包括的内容远不止把脚趾精准放在想放的点上。脚踩好点之后，转移体重到脚上时脚尖努力裹住点，最大化支点和橡胶之间的摩擦力，这需要大量的核心力量和身体觉察力。

训练方式精确踩点目标：脚尖的精准度 　　抱石横移或顶绳时，选择遇到的每个脚点的最好的位置，把脚精确的移到这一点上。脚完全放好之前，眼睛不要离开脚点。水平提高时，增加移动速度。点脚尖目标：改善协调性 　　穿上鞋子，站在岩壁前，用一条腿保持平衡。伸出另一条腿，准确的触碰预先选好的目标点。如果要增加难度，可以选择动作非常扭曲的目标点，来挑战自己的平衡能力。盲踩目标：通过感觉评估踩点的好坏 　　选择一个脚点，然后把脚精准的放在最好的位置上。在脚接触点之前，闭上眼睛，利用空间感觉完成落脚。在确定放好脚之前，保持眼睛是闭上的。先通过感觉评估踩点的好坏，然后睁开眼睛确认。选择下一个支点，然后继续。只用小条目标：模拟真正的岩石，使用不好的支点 　　只使用螺丝固定的非常小的小条、小粗痕、手点形状的波纹以及岩壁上的自然特征。倒攀目标：集中注意力于下肢上 　　许多人的视觉非常狭隘，注意力只集中于面前的和手能摸到的地方。这种方式的局限是容易忽略臀部、腿和脚。练习倒攀，用脚来引导重心的移动，练习使用脚。粘着脚目标：增加踩点的力量，防止滑脱 　　想象脚踩上点的一瞬间脚尖冻在支点上；不能改变脚和支点的关系——没有旋转、倾斜或重置。发力时仅仅弯曲脚踝。学会在脚和支点之间建立大面积的接触，并感觉到这种接触，然后在身体其他部分移动时努力保持这种最大接触。观察目标：学习其他人 　　观察高水平攀岩者在自己刚爬过的路线上如何做动作。观看时，分析他们怎样移动、使用脚。同时注意他们使用了哪些脚点，以及背后的原因。另一个方法是观看世界杯的比赛录像，找出一些脚法的细节，以备自己攀爬中使用。脚点手册在普通岩馆的支点上如何获得最好的踩踏力

口袋点:脚尖精准放到洞中,前脚掌下压,稍稍抬高脚后跟，用上小腿的力量平板岩壁：像在光板上一样抹前脚掌，尽量放低脚后跟，增大接触面积，向上弯曲脚尖，用上前脚掌的力量小棱点：集中最平的部分，踝关节保持90°，脚尖裹住支点坡状点：放低脚后跟，增大接触面积，脚尖和前脚掌下压，踩住支点的上部

作者：DaveSheldon

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