编者按：攀岩适合于各种人群，但是由于身体素质和男性的差异，女子攀岩时还应该特别小心和谨慎。那么，女子如何攀岩呢?女子攀岩秘诀有哪些?女子攀岩注意事项是什么?

　　女子该如何练攀岩

　　1、身体特点

　　男女在身材比例上是有差异的，女子上体较长，腿相对短，身体重心比男子低6%，这样女子就具有较好的平衡能力，另外，女子的肩也较窄，臀部较大。

　　女子的肌肉与肌肉占体重40%--50%的男子相比，肌肉显得不够发达，通常不超过体重的35%，根据莱吐诺夫(前苏联)的研究，女子的体脂占体重的28%.

而男子的体脂平均仅为体重的18%，这意味着女子比男子多10%--15%有利于运动的肌肉，而比男子多10%的不利于运动的脂肪组织，但不排除一些腿工，髋窄、精瘦，表现出较大运动潜力的女运动员例外。

　　由于女子腹部，肩部以及腿部的肌肉大大弱于男子，依据上述特点，在攀岩训练中应特别注意发展绝对力量和力量耐力等素质。

　　另一方面，因女子骨组织中水和脂肪的含量比男子多，脊椎的椎间软骨较厚，故女子有较好的关节灵活性和柔韧性，使得女子对自身动作时机和动作节奏的调节较好，这使她们在运动中在平稳能力，灵巧性，柔韧性等方面具备有利条件。从某种意义上来说，女运动员能更为有效地掌握技术。

　　2、经期训练

　　传统的偏见对于正确认识女子在体育运动中的生理特点，有着极大的影响。绝大数女队员在经期不训练或随便活动一下，而实际情形则相反。

　　在经期，有轻度不舒适的感觉，如下腹部发胀，腰酸，食欲不好，疲倦，情绪易激动等，这都属于经期的正常生理现象，可以照常进行训练，但运动量可适当调整。

　　适当的运动量能有效地改善人体的机能状态，促进血液循环，运动时腹肌，盆底肌的帐缩与放松交替进行，对子宫起按摩作用，有利于经血的排出。

　　人的适应能力很强，经期进行训练会很快适应。当然，也不排除个体之间的差异。

　　3、发展力量

　　攀岩运动就其技术而言，就是支点固定攀登，它要求运动员要有很大的力量，克服自身的重力向上攀登，因此，攀岩训练

　　中专项力量的发展就变得极为重要。

　　尤其是女运动员，肌肉不够发达，体脂较多，又加之女子肌肉中的水分占74.7%，糖元含量比男子少，所以，女子肌力弱。

　　肌力的大小与神经系统的机能，肌肉的生理与生化变化和肌肉生理横断面积都有关，肌肉横断面增大是由于抽纤维增粗造成的，横断面粗，肌肉就有力，力量训练是肌纤维增粗的有效手段，发展女子肌肉力量，结合攀岩这一项目，不但要普遍发展肩带肌，背肌，腹肌和盆带肌等力量素质，还要着重发展专门力量如：上臂肌、前臂肌、足肌和手肌等;

　　其发展力量的训练方法较多，一般是肩带肌用负重直臂侧举，拉力器等;背肌用提拉杠铃耸肩，引体向上，爬杆，负重体屈伸等;腹肌用仰卧直角起，负重转体，仰卧举腿等;

　　盆带肌用负重高抬腿，正踢腿，俯卧“背腿”，负重腿屈伸等;上臂肌用双杠支撑屈伸，前臂肌用正、反缠重锤，正、反握负重腕屈伸等;手肌用手指悬垂，握力器，手指抓重物等。

　　据日本资料介绍力量发展最快阶段为13—14岁，苏联科洛布科夫研究不同年龄肌力的变化，提出力量最高峰是在20—23岁时期.

　　也就是女子在13—14岁时绝对力量增长最快，在20—23岁时力量表现出最大。这样一来，在训练过程中，要根据运动员的年龄，身体状况合理安排运动。

　　一般来讲，现在攀岩运动员的年龄大多在18—23岁左右，这时的力量值基本接近最高点，绝对力量增加缓慢，力量的训练量和强度都要波浪式进行。

　　根据女子的特点，力量训练中应避免采用单一、大重量、重复的方法，这样会对骨盆下部产生重压;不要限制训练时的动作副度，否则会使韧带，肌健紧张，影响肌肉的弹性。

攀岩注意事项

　　首先，避免过度训练

　　当你密集地训练却得不到进步，这时候你该检讨训练课程是否过于频繁，在未给予身体足够的时间恢复，即开始下一次的训练。如此攀登者的体能反而随着次次的训练而逐渐衰退。事实上，所有的训练都应该包括两个阶段：「刺激期」与「恢复期」。前一阶段在给予肌肉、骨胳等组织刺激并耗尽储存的能量，在训练刚结束时，运动能力反而会低于正常水准。在后一阶段，身体不仅是恢复而已，体能更会提升到较训练前更高的水准以适应训练期间的刺激，此即所谓的「超补偿」效果。所以，力量真正的增加是来自于「休息」!

　　正确的训练方法应该是在身体自前次训练恢复并达到超补偿后(约24至36小时)再开始下一次的训练，才能使体能持续稳定地进步。此外，训练的份量必须配合体能的进步而逐渐增强，才能给予身体足够的刺激，使体能有长期的进展，不致停滞在高原期。具体的训练进度可参考以下的例子：

　　第一天：训练胸部、背部，

　　第二天：训练肩部、臂部，

　　第三天：柔软度及有氧训练，

　　第四天开始重复前三天的周期。

　　如此各部位在训练后均有两天的休息，可避免过度训练及运动伤害的发生。

　　其次，保持柔软的躯体

　　在训练带给你力量的同时，你通常会感觉到肌肉的逐渐紧绷。僵硬的躯体会限制你的运动能力，抵消肌力增进的效果。因此在体能训练的过程中，千万别忽略了柔软度训练的重要性。所谓「柔软度」，是指肢体在关节附近能够活动的范围。就攀岩者而言，良好的柔软度不仅对高抬脚或双臂交叉等动作有帮助，也可使你的重心贴近岩壁以节省体力或是降低重心以改变手点的施力方向，并能避免运动伤害的发生。

　　增进柔软度的方法就是以「拉筋」来增加肌肉的长度。在拉筋之前一定要做完整的热身运动，才容易达到效果并避免拉伤。而拉筋的最佳时机则是在攀登或运动之后。虽然攀登前轻度的拉筋有助于热身，但是过度剧烈的拉筋反而会妨害肌肉的运动反应，影响攀岩的表现。

　　再次，注意健康的饮食

　　攀岩的人大多晓得要节制饮食。但若矫枉过正，不足的营养反而会影响细胞组织的修补与增长，降低你的活力、反应力以及耐力。我们必须注意以下各类营养素的摄取：

　　脂肪：没错，它是你最大的敌人!脂肪复杂的分子结构使得你的身体很厌恶去利用它，?是将它储存起来。只有长时间的有氧运动才会强迫身体利用脂肪的能量。堆放在动脉与静脉的脂肪会妨碍体内养份的输送;脂肪的重量，更是你对地心引力的作战的敌人。所以千万谢绝油脂食品。

　　碳水化合物：对运动员而言，它代表能量!碳水化合物能分解转换成为肝醣以为身体利用。而依其分子结构又可分为两类：单醣类如糖果等是快速的能量来源，但其营养价值较低;多醣类如米、面等消化吸收较慢，但能带来长时间的能量。以碳水化合物为主的饮食正是你所需要的。但请选择天然食物，避免高度加工的便利食品，它们含有太多钠、糖等添加物。

　　蛋白质：蛋白质食品含有运动员不可或缺的成份，氨基酸。它对人体的帮助至少有：促进细胞组织增长，提升氧利用率，改善免疫力，促进荷尔蒙与酵素的制造，降低体脂水准，并使你在训练后迅速的恢复。氨基酸的摄取不足很可能使你有倦怠感，关结疼痛，缺乏耐力等过度训练的征状。

　　维生素与矿物质：维生素与矿物质是细胞生长以及其它生化作用所必须的。天然与多样化的饮食是最佳的摄取来源，如果担心不足，每日一粒综合维他命也是很好的保险。

　　水份：水?!这是最常被大家忽略的营养素。水是体内新陈代谢的重要功臣。多喝水，或许你的伤病、训练的停滞期就会神奇地消失了。

9种让攀岩实力进步的秘诀

　　1.用“脚”在爬

　　协调性是省力的关键，倘若脚能做出最平衡的姿势，便能帮助手省力。而脚的功夫有两点，一是柔软度，二是不同岩点的采法。这两项训练与手力量之训练同等重要。

　　2.先动脚，再动手

　　攀岩时至少有2/3的时间与注意力须花在脚的布置上，移动时先选好脚点，再抬头把手放到定点。看手时便得思考下步动作，脚应该如何放。

　　3.正三角形原理

　　平衡，即让你身体的三点尽量维持在正三角形的姿势。这点必须将自己冥想成岩壁底下的观众，以宏观的角度来看自己手脚的移动。

4.针对缺点训练

　　攀岩想进步，绝非秉持着自身的优点，而是先将缺点改进，再尽量发挥自己的长处。

　　5.有效率的训练

　　训练时须用心、用脑去安排，了解自己的体能状况，重质不重量，且有适度的休息。记得攀岩不是在拼业绩!

　　6.自信

　　自信是省力的关键，因为了解自己的体能状况，便能以最适度的力量去抓把点，当然也不会过于紧张。但自信并非自负，爬岩时须谨慎，不可过于高估自己的实力。

　　7.多看书

　　攀岩如同一般运动，运动生理学、心理学…皆十分重要，唯有了解自己的身心状况，才能爬得好。由于每个人优缺点不同，必须了解自己，排出适合个人状况的训练，训练才会有效率。

8.自我检讨与鼓励

　　攀岩不可像去补习班补习，抄了一大堆笔记，结果回家倒头就睡。攀完岩后须花时间自我检讨，找出漏洞，思考改进之道。当然也须学会自我鼓励，保持对攀岩的热情。

　　9.比赛

　　若能明了上述原则，便会发现其实攀岩是项与自己的挑战，当然比赛亦此。比赛是将自己最好的一面呈现出来，是表演而非竞争，所以无须紧张、更不用有太大的得失心。

　　总结：人们在进行攀岩运动健身的同时还要注意体能训练，男人女人们在体能上的训练方式也不应该相同。那么，以上小编为您盘点的女子攀岩技巧来学习下吧。

看到这里有没有很激动啊~

最近有出游计划吗？可以和小编聊聊噢~

亲们喜欢本内容的话请加公众







































产妇如何避免羊水栓塞
健康出现8种疼痛千万小心nbsp男


欢迎转载,转载请注明原文网址：http://www.xcyouhuo.com/jsyl/1662.html