英国攀岩运动员shaunacoxsey在指力板训练

攀岩是一项充满魅力与魔力的运动，虽然入门门槛比较高，而且挫败感极强，一日练一日功，三日废十日空，但是却也粘性极强，让喜欢的人为之入魔，作为一个岩者，很自然的会去思考，如何才能爬的更好，如何保持持续进步。

关于这个充满争议性的话题，听到最多的就是“多爬就行了”，但笼统的概念终究是不够的。在攀岩刚开始的阶段，傻爬确实就能获得不错的进步，但是很快平台期随之而来，虽然一直坚持训练，但攀爬水平却停滞不前，狠下心来加大训练量，面临的又是伤病增加，停下来就退步，很苦恼。

脱离盲目训练的现状，让攀岩水平的提升有迹可循，有理可依，又具有持续性，是我一直想要搞清楚的问题，开始写东西，也是鞭策自己及时记录，将碎片化的知识整理成系统，如果同时能让其他也在思考的岩友有所裨益，就更加心满意足了。

Chrissharma在线路上休息

攀岩是一项全身性运动，影响攀岩水平的因素有很多（包括但不限于身体素质、技巧、心理素质、战术、经验等等），情况也很复杂，先从最简单的开始，聊聊身体素质吧。

攀岩是一种体育运动，任何体育运动项目除了针对其项目特点的需求，都对身体素质有着一定的需求，在努力提升其他方面能力的同时，身体素质的强化，应该贯穿整个攀岩生涯的始终。

攀岩运动的历史不长，国内更是刚刚开始，还没有比较系统完善的训练教学指导理论，尤其业余爱好者，大多处在自我摸索，相互讨论的阶段，但是如果说到身体训练，其他成熟运动领域的研究就相对完善成熟的多，完全可以借鉴过来，用于攀岩相关的身体素质训练，在理论上是相通的。

adamondra在爬5.15d线路“寂静”

我总结了六个训练的基本原则，搞清楚这几点之后，该怎么训练，相信会有一个系统化的认识：

1、超量恢复——“为什么人体通过训练会变强？”

2、渐进超负荷——“什么样的训练才能让身体变强？”

3、持续性原则——“为什么停练之后退步了，如何能够持续变强？”

4、周期性原则——“为什么我天天练都没有进步，反而伤病增加了”

5、差异化原则——“为什么同样的训练，别人进步了，而我没有”

6、营养与休息——“身体不是在训练中变强的，是在合理的训练后，获得充足的营养与休息才变强的”

“超量恢复”是身体变强的基石，因为有“超量恢复”的存在，才让训练变的有意义。20世纪初，生理学家在实验中发现，肌肉在受到电刺激时，肌肉中的糖原被消耗，停止刺激后，肌肉中的糖原逐渐恢复，不仅恢复到收缩前的水平，而且还超过原有水平，这一现象被称为“超量恢复”，它的理论基础来源于加拿大病理学家HansSelye的一般适应综合征（GAS）学说，也叫“应激”理论。

运用在身体强化上，超量恢复可以更直观的理解为：人体在经过一次训练后，对目标肌肉施加相应的机械压力与代谢压力的刺激，其目标肌肉因刺激与消耗导致能力逐渐下降，经过饮食和睡眠的恢复，为了适应前一次训练所施加的相关刺激，目标肌肉的能力逐渐回升，甚至恢复到超过原先水平，以便准备好迎接下一次更强刺激出现的现象。

一个训练周期的示意图

通过上图不难理解，训练可以使身体产生“超量恢复”从而变强，但并不是所有的训练都可以，那到底怎么样训练才能使身体达到“超量恢复”呢，这就要谈到第二个重要原理——“渐进超负荷”。

“渐进超负荷”现在基本已经是健身领域的共识，知名如“韦德健身法则”也将“渐进超负荷”引为首则，作为身体强化的铁律，可以说是训练的标尺，如果说“超量恢复”是一扇通往变强之路的门，那“渐进超负荷”就是打开这扇门的钥匙。

渐进超负荷又分为“渐进”与“超负荷”，

“超负荷”意指每次训练都要尽力做到超越身体已经适应的训练负荷，要给予所训练的肌肉以强刺激、深刺激，《健美健身运动学》中提到，身体训练的实质就是要使身体适应于它所从事的运动，不论采用何种器械、方式，要使身体去克服现有条件不经努力就不易完成的负荷，这样能使肌肉发生适应性变化，比原来更强大，达不到强度的训练，身体会因为刺激的程度过低，而不产生超量恢复。

而“渐进”意指训练负荷的增加，必须是循序渐进的，在身体允许的边缘逐步增加，避免因为超过负荷太多，而导致身体难以恢复，达不到超量恢复的效果，甚至受伤。

新手、伤愈或者长时间停练后复练的阶段，称为“菜鸟红利期”，只需要较低强度的刺激就能够达到超负荷的效果，因此这个时期往往进步非常快，对于大多数人来讲，日常的训练模式会很快固定下来，身体会很快适应固有强度的刺激，长期保持同样的训练强度，就不再属于“超负荷”的范围，也就不会产生超量恢复，如果这时候在其他有助于能力提高的方面也收效甚微，攀爬水平就会陷入长时期的原地踏步，俗称瓶颈期，或者平台期。

第三个是持续性原则，事实上一次有效训练周期，身体大致会经历四个阶段，第一阶段为工作阶段，由于体内能量物质被消耗，造成机体工作能力降低和疲劳的出现；第二阶段为恢复阶段，随着机能的恢复和能量物质的补充，机体工作能力又逐渐恢复到工作前的状态；第三阶段就是前面提到的超量恢复阶段；如果在超量恢复阶段，不再持续锻炼给予新的刺激，就会进入第四阶段，复原阶段，机体获得的强化效果会逐渐消失，甚至更弱。

这就一定程度上解释了，为什么停止训练或者攀爬一段时间后，水平会退步。因此想要获得长足的进步，保持住前一次训练所获得的超量恢复的效果，训练必须持续，并且建立在一定的周期之上。

满足持续性原则的合理训练周期

其依照的标准，就是周期性原则，其基本原理，就是在一次训练结束后，通过一定的休息周期，在身体获得充分超量恢复的阶段，再开始下一次训练，使得下一次训练获得的超量恢复能够建立在前一次的基础之上，以此不断巩固之前训练积累的成果，使得身体能够持续的变强，达到远超原有水平的能力。

至于如何确定这个周期，则需要自己不断尝试，去逐步接近，超量恢复的高峰期是有一个窗口范围的，并不是说耽误一个小时不训练就白练了，作为业余爱好者，能够通过经验确定大致的范围就可以了，尽量避免在身体没有充分恢复之前，或者每次间隔很长时间之后去训练。天天练，甚至一天练好几次对于普通爱好者来讲，并不是一件好事情，因为我们的天赋难以承受如此大的训练量，身体根本得不到充分恢复，其后果，必定是受伤。

不合理的训练周期，训练太频繁或者间隔太长，都是白练

第五个是差异化原则，人跟人是不同的，比如天赋好的人获取超量恢复的训练量范围可以很大，所以其即使盲目训练，也能有不错的效果，而且其通过更少的训练刺激，就能获取更大的超量恢复，甚至身体恢复能力也更强，能够更快的进入下一个训练周期，老天爷就是这么不公平，天赋好的人，变强的就是更快，甚至人家起步的基础就高的多。

但是老天爷也是公平的，在通过训练变强这件事上，其普适性原理对任何人都是适用的，不过是起点不同，快慢不同罢了，任何人都有机会，持之以恒，也能取得不错的成绩。天赋是与生俱来的，后天没办法改变，承认与他人的天赋差距，也是人跟自己和解的必经之路。因此在制定自己的训练计划时，不能满目遵从“高手”的方法，从原理上搞清楚进步的本质，逐步摸索出适合自己身体条件的训练方式，才是理智与科学的。

意大利攀岩运动员stefanoghisolfi攀爬完5.15c线路“Change”后

最后想要谈的，是饮食与休息，不能说是原则，但重要性其实并不亚于前面的内容，因为即便训练完美的满足了前面提到的所有规则，但是身体并不是在训练中变强的，而是训练之后的恢复期中变强的，恢复需要营养，需要睡眠，因此合理充分的营养摄入，充分休息后再投入下一次训练，尤其关键。

很多岩友有节食的习惯，因为体重的增加会很大程度影响攀岩能力，这点毋庸置疑，但是如果从持续进步的角度考虑，保证足够的营养摄入，就显得更加重要，减重的上限会很快达到，但是身体变强的上限则高的多，哪一条路能见到更强的自己，是个值得思量的问题，尤其过低的体脂实际上不利于日常生理健康。

这方面，我的观点是可以向健体运动员学习，他们只会在赛季期才减到极低的体脂，赛季过后又会恢复到常规水平，攀岩也可以在面对自己欲望深重的“project”时，适当采取减重减脂的方式，待完成后再恢复训练状态。

加拿大攀岩运动员AlannahYip

说完这几个理论点，再回到攀岩，肌肉是人体重要的器官，它的最终形态与它所从事的运动性质密切相关，运动员常年的专项训练，会使他们的体格形态发生适应性改变，变得更有利于提高该项目的运动表现。

攀岩运动员也有自己独有的身体特点，攀岩是个相对力量运动，对体重的要求非常苛刻，但其依赖性较高的肌群，如肩背、上肢尤其小臂，相对其他不攀岩的人必定更强大，而这些方面，就是我们日常身体训练尤其需要强化的地方。

以上暂时只谈了几个我认为比较重要的训练原则，这些理论并非是我原创，而是其他运动领域，多年实践经验和科学研究的结晶，当然，具体的训练细节展开则要复杂的多，比如关于“超负荷”，可能会有疑问“我不可能每次训练都能爬更难的线路（如果是这样，那5.16也太简单了），那怎么做到持续保持超负荷”；又比如“保证营养的摄入是否可以放开吃，该怎么吃，难道体重不管了吗”；比如身体素质的评价标准，也并不是一味的肌肉大就可以，包括力量、爆发力、耐力、恢复能力、代谢能力等等诸多方面，不同素质训练方法必然也不会一模一样；还有待后续再慢慢总结，也是我自己再学习的过程。

以上很可能不完全对，我自己的知识体系也是不断的在建立-推翻-重建中不断进步的，一直坚持一种理念，很可能并不是因为这个理念正确，而只是丧失了前进的动力，就像细胞失去了更新迭代的机会，最终走向凋零。

最后，身体素质只是影响攀岩的一个方面，切不可只练身体而忽略其他，只是身体素质的训练相对更简单，更容易上手与理解，其实即便不攀岩，爱好任何一项运动，甚至是不爱运动，练就一个好的身体，对日常生活工作，都有非常积极的作用。

当知道自己做了什么，就能够获取相应回报的情况下，人的动力超乎想象，被健康的欲望支配，也是一件很幸福的事。

做时间的朋友，也做自己身体的朋友，照看好自己的身体，当需要他的时候，会是最坚实的依靠。