身在攀岩圈，可能无人不知AdamOndra的大名吧！他创造的可是整个攀岩界的历史，比如完成世界最难级别运动攀线路的第一人，八天搞定优胜美地大岩壁线路黎明墙（DawnWall）等等。

从年至今，Adam完成8a/5.13b及以上线路条，onsight其中条。连日本著名的大师级人物YujiHirayama也感叹到：这个小孩的天赋异禀早有耳闻，但没想到我的梦想清单就这么被他爬完了……

另一方面，其实Adam在竞技领域的表现也从未让人失望，早在年他就在世锦赛中夺得难度攀石双料冠军。只不过在年后，他暂别竞技舞台，把重心放在了野外攀登上。然而年的世锦赛上，这位攀岩天才又重新站到了赛场上。答案只有一个——奥运。

阔别竞技舞台两年多，Adam还是在年世锦赛上复出首秀上就斩获了难度亚军和全能亚军，赛季刚开始就在Meiringen攀石世界杯摘得冠军，Mosow和Munich攀石世界杯获得亚军。

虽然Adam依旧认为奥运全能模式并不是最理想的比赛模式，但毕竟是奥运会首次为攀岩运动打造了金牌，Adam也接受了这个现实，并积极训练回到了比赛中。

虽然众人会惊呼他的攀岩天赋，但更重要的是人家的训练也是超乎想象得刻苦呀。事实上，Adam每天训练五到六个小时，分为四个阶段，讲科学，高效率。

不如就跟着视频来看看Adam的训练日常是怎样的？

（Adam的训练日常）

8:00AM早餐

燕麦粥，咖啡，燕麦是唤醒一天力量的来源。

9:30AM-11:00AMKotelna攀岩馆

第一阶段训练，包括指力板，指力条，sloper半球，单臂引体向上等等。早上是身体最清醒的时候，状态最好的时候要做力量训练，同时也是为一整天的训练做好热身。

“我很高兴一天内可以转换不同的场馆训练，场地的变换对心理对训练效果都很好。”

11:30AM-1:00PMHangar攀岩馆

第二阶段训练，包括一些技巧性，跑酷等动态类型的攀石训练。现在比赛中的线路趋向于更多此种类型的线路。

当然每一阶段训练前都要充分热身，选择一些好玩的动态线路可以在热身的同时让人身心愉悦。

1:30PM-4:00PMHangar攀岩馆

午餐/休息/工作。自从前年开始使用Facebook,Instagram等一些社交媒体后，Adam也有了更多的录制剪辑视频等工作要做。

4:30PM-5:30PMVUT攀岩中心

第三阶段训练，一小时强度很大的攀石训练。这次同样是捷克国家队的运动员StepanStranik和Adam一起搭档训练。两个人的攀爬风格不同，一起制定攀爬不同类型的线路对两个人的能力都会有提高。

6:00PM-7:30PM私人训练馆

第四阶段训练，耐力训练，自家训练墙横移到力竭。50个动作一组，做7组，组间休息两分钟。

“当你觉得累的时候，才是训练刚开始的时候。”

“如果希望增强耐力，那么就一定要战胜疼痛和疲劳。要得到就必定要付出，就像追求女生一样。”

7:30PM训练结束

以上就是Adam的训练日，一日转战四场，内容相当丰富，Adam乐在其中(各位看官可以根据交通情况酌情删减转场次数)。

即便作为完成世界最难运动攀的攀岩人，Adam也一向保持着平易近人的风格，“我喜欢和大家一起玩儿，激发他人的热情。”

“我自己的岩馆，每个人都可以注册成为会员，并拥有自己的钥匙，岩馆7*24小时开放，随时可以来训练。现在大概有40个会员，如果我早上去训练，一般就是包场了，如果下午去的话，就会有很多人一起。”

此处顺便奉送下Adam的训练小建议，大家请按需服用：

选择训练场地或者自建训练墙的时候，最好把不同类型的点放在一起。这样更容易设定不同风格的线路。

和朋友一起训练。攀石训练应该包括多种类型和风格，直壁，斜壁，大角度。使用的点也应多样化，大手点（jug)，大包点（sloper），指洞（pocket），小扣扣（crimp）等等。

指力条是个伟大的发明，但是要在适当的时机来使用它。如果过早练习指力条，可能会对技巧的提高有一定的阻碍作用，也更容易受伤。Adam君建议15岁以上，至少两年岩龄，攀爬能力在7b以上的岩友适合开始指力条训练哦。

用指力条训练力量的话，动作跨度大，组间休息时间长。一定要在状态好的时候训练，如果攀石两个小时后再来，极容易受伤。

训练可以自行增加难度，比如doubledyno，使用更少的手指，使用宽距木质半球。

用指力条训练耐力，则更容易受伤，更需要有一定的经验。Adam的训练模式是：每个动作做六组，每组间休息30秒钟。然后休息两分钟换下一个动作。

练习在手臂锁定的状态下休息。

4*4练习可以强化耐力。即四条攀石线路为一组，每条线路5至7个动作，重复做四组，组间休息一分钟。不要过难也不要过易，做第二组的时候在倒数第一或第二个点力竭脱落为宜。

耐力训练可以加入负重，负重后可以相应减量，比如将4条线路减为3条，但建议新手不要负重，有经验的岩友负重也不宜超过四公斤。

除此之外，Adam也会引入一些“偏方”来帮助训练——比如芭蕾舞，他是这样说的：“攀岩是一项需要全心投入的运动，需要柔韧性，需要灵敏度，需要动作的精准，需要高效率。攀爬是否高效，可以从动作是否优雅来检验。”

接下来，请坐稳欣赏Adam的地面芭蕾：

顺便预告下，下一期我们还会跟大家分享Adam的科学饮食。

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