手指伤了？手腕不舒服？这可能是岩友中“发病率”最高发的症状了。但这并非不可解，进行针对性的手指与手腕热身可以有效地预防伤痛。

你可能已经看过上一期攀岩医生的动态热身文章了（如果没有，请猛戳这个链接：攀岩医生专栏｜刚吃完“辣饺子”的Jonathan为你带来动态热身演示）。这一次，他将带来更完整的包含4个部分的热身方案。其中就包括了针对手指和手腕的伤病预防训练理论及方法。本文将由乔纳森和萨沙一同为您演示，译者：昊勤ZacZHU.

乔纳森

JONATHANSIEGRIST

身高：厘米

臂展：厘米

运动攀5.15b，传统5.14a，抱石V14

始祖鸟、

LaSportiva、

美拓利斯、

MaximRopes

赞助运动员

萨沙

SashaDiGiulian

身高：厘米

臂展：厘米

运动攀5.14d，抱石V11

阿迪达斯、红牛、

Petzl攀索赞助运动员

北美第一位红点5.14d难度的女性

一次充分的热身可以增加血液流速，提高肌肉灵活性与提高身体控制力。年的一次针对手球运动员的研究显示，充分热身可以减少28%的伤病几率。

一次充分的热身应当包含4个部分。

有氧运动增加血液流动

动态拉伸增加肌肉灵活性（译者注1）

针对肌肉稳定性的肌肉激活练习

逐渐提升攀爬难度

译者注1：这里是灵活性Mobility，而不是柔韧性Flexibility。我们常说的柔韧性是指静态拉伸时，关节能移动的多远。而灵活性指的是动态拉伸时，关节移动的效率多高。灵活性和运动的关联度更高。举个不恰当的例子，能劈横叉和能在攀岩时上高脚并不是一个概念。

有氧运动增加血液流动

做5-10分钟的有氧训练，使得身体深层肌肉升温。帮助肌肉适应运动强度，预防肌肉拉伤。

任何可以增加你的心率的运动都可以-开合跳、短跑、健身单车等等。如果是野攀的话，接近的过程就是很好的有氧活动。

怎样确定有氧运动的强度够不够？

简单的判断方法，当你的身体开始微微出汗的时候，身体温度就足够了。

如果想更科学的热身，以最大心率的50%热身。

最大心率简易计算方法：（-你的年龄）乘以0.5。举个例子，如果你30岁，你的目标热身心率就是95下/分钟（{-3-}*0.5.

动态拉伸增加肌肉灵活性

动态拉伸，即流畅地做拉伸动作，在整个拉伸过程中，每一个部位被拉伸的时间都相同，可以帮助我们在攀爬前提高灵活性。

你可以一起做我们稍后会介绍的手指手腕练习，和在针对稳定性的练习。

一共6分钟，两个练习轮流做，每个练习30秒，两个练习之间不休息。

一般来说，我们在灵活性和稳定性练习上花的时间应该差不多。

如果你的肌肉比较僵硬，柔韧性比较差，你可以做4分钟的灵活性拉伸和2分钟的稳定性训练。

如果你关节比较松弛，柔韧性过好，你可以只做2分钟的灵活性拉伸，并将稳定性训练提高到4分钟。

如果你不确定的话，每个练习做3分钟即可。

手腕灵活性

方法：

A.以手肘弯曲、手腕弯曲的姿势开始

B.同时伸展你的手肘和手腕

原理：

起始姿势时，手腕的肌腱伸长，手肘的肌腱缩短；在结束姿势时，手腕肌腱缩短，手肘的伸长。

这样的动作避免了肌腱和肌肉拉伤地风险（与此相反，静态拉伸就有很大的风险。因为静态拉伸时，肌肉和肌腱都处于伸长地状态），允许肌腱和肌肉安全地在手肘与手腕关节处滑动。

你可以像照片上示范地那样做肌腱滑动练习，然后，你可以模仿攀登时地姿势，以不同地角度做这个练习。

模仿攀登姿势训练

手指灵活性

方法：

有节奏地做这个练习

A.手指打直：尽可能地把手掌伸直

B.半拳：慢慢地往下Crimp你的手指（译者注2），确保你的第二指关节和手腕在一个平面上。

C.全拳：手指继续往下移动，形成一个完整的拳头。

D.扁拳：手指继续向下移动，到结束位置。

原理：

通过在做一个覆盖整个活动范围的动作，增加手指肌肉与肌腱的柔韧性。

你的手指越灵活，越柔韧，热身得越好，你越容易抓住小点。

你可以模拟你的Project上抓点的动作，创造一个更加复杂的手指灵活性训练。

译者注2：Crimp，一种抓握方法

针对稳定性

手臂和手指主要由两种肌肉群构成：手掌一侧的叫做屈肌，手背一侧的叫做伸肌。

攀岩会使得屈肌过强，导致累积性损伤或者造成负责稳定手腕和手指的伸肌过弱。

在年的一项调查显示，攀岩的人与不攀岩的人对比，屈肌力量平均要强37.1%，但是伸肌计量却基本相同。这就造成了力量的不平衡。所以，在攀岩前，我们需要激活伸肌来弥补这种不平衡。

想要激活肌肉，需要对目标肌肉群施加一个持续的对抗轻微阻力的压力。这会让你的头脑和身体建立起联系，唤醒目标肌肉群。

下面的训练，你需要一条阻力带（或者用辅绳做一个肩宽的绳圈）和一条橡皮筋。

手腕稳定性

方法：

把阻力带套在手上，手肘弯曲呈90度。

保持一只手不动，另外一只手顺时针或逆时针做轻微的旋转。

原理：

增强腕部伸肌，保持手腕稳定，帮助屈肌分担压力。

手指稳定性

方法：

将橡皮筋套住5个手指的指尖。保持手腕伸直。

不要屈腕，伸展你的手指。保持一会儿，慢慢回到起始位置。

美拓利斯指力球也可以如此训练

每次的动作时间一样长。通过控制手指张开的角度，可以模拟不同的抓点方式，比如Crimp，Pinch和侧拉。

在30秒中，每个动作的时长取决于你想要模拟哪一种攀岩活动--时长应当和你实际攀爬时抓点的时长相近。

不同攀岩活动对应的抓点时长见下表：

原理：

这个练习激活了手指的伸肌。伸肌支撑着我们在攀岩时过度使用的屈肌。通过激活伸肌，帮助屈肌分担压力，可以避免屈肌劳损。

开始攀爬

当你完成热身的前三部曲后，你会感到有力并且柔韧，然后就可以开始攀爬。

从“低强度，高组数”慢慢过度到“高强度，低组数”——这个过程让你的肌肉、肌腱与神经系统慢慢适应困难的攀爬，提高你的最大力量。

建议先爬2~3个（高组数）的比你正常低3个等级的简单线路（低强度）。

如果你平常爬5.11，热身的时候就爬5.8。如果你的抱石水平在V5左右，那么热身应该爬V2.

热身攀爬是专注于技巧训练的好时机。你可以在热身的时候磨练你的脚法，留意是否有过度抓握的趋势，专注于动作的流畅度。慢慢减少组数，提高难度，直到你完全热好身，就可以磕线啦！

杰拉德博士简介

杰拉德博士（JaredVagy），是物理治疗医师、物理治疗博士与美国南加州大学教授。

他专门研究攀岩损伤，在国际上发表了大量关于运动损伤预防及治疗的文章。而他所在的美国南加州大学，拥有国际顶尖的物理治疗博士项目。

杰拉德博士还是一名拥有超过14年的攀岩经验的攀登者。他攀岩、攀冰、登山，足迹遍布全球，并将继续他的攀登探索。

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