『老陕攀登』—攀岩技术训练第二篇：脚的魔

“用脚爬岩”，你可能以经听过这句话无数次了，其实你还可以做的更好。不管你爬的程度如何，你永久能够发现一些新的技能去使用你的脚。对初学者而言，最重要的是学习如何把岩鞋踩在小点上而不滑掉。进而训练使脚踩技能(footwork)更加精确，而对进阶的攀岩者必须要让身体的姿式与不同的脚踩技能相配合，和学习如何在悬岩使用脚支持身体的重量。下面将介绍一些实际的方法去训练你脚踩的技能。这些练习方式在天然或是人工岩场都可以作练习。固然这个场地必须有足够的脚点可以选择。即使你可以爬到5.1，但一些初学者的练习还是能促进你技能的熟练度。固然如果你觉的一些练习太简单了，那就把脚点换小一点。低级：通常初学攀岩的人的最大的毛病是，过度使用手力去支持身体重量，而不晓得使用他的脚。如果你的脚能出越多力，相对的你的手就可以节省更多的力气。因此这阶段的练习重点在于训练脚多分担一些重量。每移动一次手，便试着移动你双脚，将你的身体的重心放两脚之上，去感觉脚与岩壁的摩擦力支撑住你的身体，接下来斟酌如何去踩脚点，在你移动脚之前，当心挑选最好踩的地方，试着将你的岩鞋放在最好踩的地方。当你在作一些简单的抱石或攀爬时，试着使用那些小一点或不经常使用的脚点。当你手抓着大手点，尝试将脚移到那些难踩脚点，去感受你的脚到底能分担多少重量在你的脚上，接着试着用一样的脚点，把手点换小一点，一样将注意力放在脚上，如此可以训练你习惯踩那些不好的脚点。改变脚踩的角度。之前的练习主要是教你如何使用岩鞋的内侧踩点，也就是当你用大脚指的地方踩点时，你的脚和岩壁几近保持平行，但是这并不是永久是最好的脚踩方式。许多情形当旋转你的脚，使脚和岩壁保持一个适当角度会更好。一个简单的实验可以说明这个现象：试着将脚之外8的方式贴近岩面，你会发现当你的脚根越靠近墙壁，身体越难保持平衡。一个简单的方法去练习改变脚踩的角度：你可以试着利用不同的脚踩方式爬一样的线路，例如都只用鞋子的内侧或都用鞋子的外侧去踩点，如此便会强制你学习旋转你的脚。练习调剂身体的姿式，脚踩得好不好和你全部身体姿式息息相关，适当的姿式使你身体更加平衡，脚也能分担更多的重量，乃至帮助你抓到更远的点。有一种传统的练习方式：在斜板上练习只用脚攀岩，你的手只能用来保持平衡，如此你能更靠你的脚配合身体的动作移动。坐点(Rockon)：当你某一脚的位置比另外一脚高约60公分，你可以试着坐到这个较高的脚点上，首先将脚踩在最好踩的地方，曲折你的膝盖，渐渐把你的臀部移到这个脚点上面，你的另外一脚摆在适当保持平衡的位置，如果做的好，你应当可以感觉双手几近可以不需要出力。固然你的脚会有点酸，如果你还是看不懂，最好的办法就是到岩场去找个人为你示范。有些人在尝试这个动作会有困难，抓不到那种平衡的感觉，乃至觉得膝盖附近的肌肉会疼痛，也有人由于一下子脚抬的太高坐上去，造成肌肉的拉伤，如果你觉得不舒服，暂时先放弃这些动作，多舒展膝盖附近的肌肉会有所帮助。一名攀岩老手指出：能否坐点与脚及腿的肌力有不可分的关系，你可以藉由一些腿部的重要训练改良坐点的能力。事实上对初学者，最好训练脚踩技能的方法，就是尽量多到不同性质的岩场爬岩，每一种岩场的脚踩点性质都不相同，你可以在不同的岩场学到不同的技能，这些技能是可以转移的，例如你在花岗岩裂隙学会侧拉的技能，在爬石灰岩的岩角有时也是很管用的。

中级

中级：大多数攀岩者经过一段时间的练习以后，便能熟练之前所提的技能，如果能进一步增加这些技能的精确度，对攀岩实力的提升会有很大的帮助。将你的眼光集中在你要踩的脚点上，直到你的脚放上去为止，这听起来好像是空话，但是有些强健的攀岩者总是在他们移动脚时，并不会特别留意他们将要踩的地方。像RobynErbesfield或FrancoisLegrand这些世界顶尖的高手，他们总是牢牢的盯着他们的脚，直到他牢牢的踩住脚点为止。许多好的攀岩者在他们将脚放在脚点之前，总会习惯暂停片刻，如此可以让他们更精确的踩点，你无妨在平常的练习试着这样做。如此还可以增强手脚肌肉的气力。步伐要轻，当你移动你的脚时，试着不要发出任何的声音，这可以当作你是不是能很精确的踩点的一个指称，特别在人工岩场，如果你的脚法不够细腻，踩点很容易发出声音。一旦你踩好了就不要再乱动：在你爬一些困难的线路时这会变的非常重要，由于你要略微的移动而改变鞋子施给岩壁压力，你的脚很容易滑掉。找位朋友扶住你的脚：当你尝试一些极限的动作，特别当脚点很烂的时候，有个人帮你将脚固定在脚点上(不要帮忙分担重量)，你便能尝试改变不同的姿态去找出较省力的方法。利用反作用力：有一些攀岩的动作，你必须用力把脚往岩壁的方向踩，例如当你侧拉一条裂隙或倒拉某一个把手点的时后，你的脚配合手的用力，对垂直于岩壁的方向踩去，这类方式乃至不需要脚点只要有一个可以施力的面就好了。因此有时在没有脚点的情况，你可以试着将双脚抬高到适当的高度，抵住岩壁产生摩擦力。固然尽量找到能踩的地方，是最好的方法。练习换脚：当你爬一些大角度的悬岩时，你会发现常须要用侧身的方式才能抓到下一个手点，因此你常需要配合左右转动身体而换脚及旋转脚的角度。当脚点够大，还不会有什幺问题，如果脚点小，可能一不小心你的脚就滑掉了。你可以在一些公道难度的线路强制自己练习每个脚点都换脚。尽量快而准确的完成换脚的动作，固然一旦你的脚移动到新的位置就不要在乱动。Flagging：是指当你某一只脚踩在脚点上时，利用没有踩点的另外一只脚用来保持平衡，通常这可以避免开门，及让你摸的更高。这类技能有两种变形，一种是将平衡脚从身体外面摆到有踩点的那一边(outsideflagging)，另一种是将平衡脚从身体内面摆到有踩点的那一边(insideflagging)。平衡与否是动作的关键，一样的，选择适当的线路，试着在每个点都练习flagging。

进阶

进阶：要更有效利用你的脚，必须要能和你身体的姿式做配合。底下介绍3种有效的技能。练习利用insideflagging来避免换脚。下次当你觉得必须要换脚才能帮你抓到下一个手点时，试着将你没有踩点的那只脚由身体的内侧摆到另一边去，等到你抓到下一个手点再摆回来踩下一个脚点。你可以找那种须要换很多次脚的线路来做练习，一次搂都换脚，另外一次则利用insideflagging代替换脚的动作。使用你的脚根勾点(hellhook)：虽然之前的练习都用鞋子的前端去踩点，但是有时善用你的脚根会发挥很好的作用。利如在爬天花板时，许多攀岩者晓得利用他们的脚根去勾住岩点，可以分担很多的重量。即便在面或略微倾斜的悬岩，使用你的脚根常常可以帮助保持平衡，在爬岩角的时候善用你的脚根会让你好像多了一只手。你可以找那种点都很大的地方来练习，像你平常踩点一般，当心的把你的脚根摆在最好的地方，将你的重量放在上面。如果你做的对的话，你应当可以放开另外一只手休息。使用你的脚指勾点(toehook)：就犹如你的脚根一般，在很多情形使用你的脚指去勾住点能帮你很多忙，特别是当你爬天花板的时候，如果你的脚指能好好的勾住点，将可以支持你大部分的重量，让你能够捉住超乎想象的点。下次爬岩的时候，试着多使用你的脚指去勾点，你会发现那能帮助你控制身体的重心，特别是做一些动态的动作时。善用你的脚的动作去制造休息的机会，很多时候你用脚及膝盖找到可以休息的姿式。例如你能把你的脚指卡进岩壁的洞里面，有些悬岩地形用你的膝盖顶住岩壁(kneebar)可完成支撑住身体的重量乃至可以放开双手。总之，用你的眼睛和头脑配合地型去寻求可以休息的姿式。练习转身(back-stepping)：转身及dropknee是许多攀岩好手经常使用的技能，简单的说，这技能的关键在于一脚用鞋子的内侧睬，身体自然往这只脚的方向旋转，另外一只脚用鞋子的外侧去踩点，因此你不再是面对对岩壁了，而是面向左侧或是右侧。在攀爬悬岩的时候可以帮助你将更多的动作放在脚上。当岩壁角度越大，转身的技能越显的重要，你的膝盖曲折角度越大，你越能利用两只脚产生相对的力，到极制你的膝盖位置乃至会低于脚点，一般称为dropknee。模仿那些攀岩好手动作是学习back-stepping及dropknee最好的办法，多看他人爬，然后练习练习再练习。或许你历来没用过dropknee。事实上除人工岩场或是那种大角度的悬岩，大多数的时候也不须要用这类技能。不过学会它，在必要的时候拿出来用能帮你很大的忙。

再进阶

再进阶：当你爬到一个程度以后，大多数的时候你就是将你的鞋子放在点上，然后踩上去。但是当你尝试爬一些更难的线路时，脚施于岩壁的气力显得更加的重要，特别是在悬岩的时候。“当你决定要用某一个脚点，那就用力去踩它，依你想的方法踩它，不要怕滑掉。”这里有一种方式，帮你体会这句话的意思，当你在岩壁上，在不动脚的条件，尽量将你的手往上移动，虽然一般的情况，这类动作是攀岩时所要避免的，但是这可以了解须要施加多少压力才不会滑掉，尤其是在爬悬岩的时候，你会发现你需要用很多的气力去踩点，脚才不会离开岩壁。记住很多时候你踩不住一些点的缘由，在于你根本不够用力踩它，特别是当你想这个点仿佛不好踩的时候。增强身体的张力：在大角度的悬岩，如何踩住脚点，除和你的脚有关外，你躯干的气力也很重要，由于你必须靠你身体的张力拉近脚与岩壁的距离。底下提供一个有效的练习方式：在度左右的悬岩，两手挑选好抓的手点，以后用你的手钓住将两只脚都移开岩壁，用身体的气力轮番把脚移回脚点，选的脚点越烂，你会发现身体需要出越多的力才能将脚粘在脚点。结束语：不管你在那里爬岩，也不管是那一种岩壁，记得提示自己“相信你的脚”。