攀岩训练九大原则_攀岩发展_攀岩_攀岩运动

根据最严格的运动科学，可以总结出九大攀岩训练原则。其中一些对你来说可能很熟悉，而另一些可能看起来很新奇。你可以把这些原则看作是有效训练和锻炼计划的指导。如果你是务实的攀登者，严格遵守这些原则，在有限的训练投入后，就可以最大限度的提高攀爬水平。以下从特殊性（或专一性）原则开始，这是所有训练原则中最重要的。

1、特殊性（Specificity）

训练的专一性原则简单地说，是指一项训练对某一特定运动的专一性越强——力的应用方向、运动速度、运动方式、身体姿势、运动范围、肌肉收缩类型以及使用的能量系统——对提高这项运动的表现贡献越大。因此，一项训练要想有效地增加攀岩时所需的力量（如握力、锁定力或爆发力），就必须以一种“攀岩的方式”对肌肉组织施加压力，训练方式越专一，对你攀岩表现的益处就越大。让我们看几个例子，看看这个规则是如何应用于攀岩训练的。

循环训练（Circuittraining）或健身训练肌肉的方式与攀岩时肌肉的使用方式几乎不同。因此，健身式的训炼（只使用器械和自由举重）在提高攀爬表现方面在很大程度上是一种能量与时间的浪费（那些身体素质异常差的人例外）。根据特殊性原则，更好的方法是每周攀爬三天，并设计任何补充性的重量训练，来训练拉力和对抗肌，以及背部和腿部的核心和拉伸。

挤压橡胶圈（或其他类似的弹簧装置）同样不利于提高你的指力。握力具有显著的特点，取决于抓握的姿势（抠（crimp）、扒（openhand）、捏（pinch））、手腕和肘部的姿势、收缩的强度，甚至收缩的类型（等长收缩或向心收缩）。此外，由于当你抓住岩点接近最大负荷时，抓握力会慢慢减弱，所以训练方式必须能够模拟同样的过程。因此，挤压橡胶圈作为攀岩训练基本上是无用的，尽管它作为热身运动和受伤康复有一定的价值。

那最受攀岩者欢迎的引体向上（手掌向外）呢？很明显，这个动作和攀岩很相似，但是你的姿势，你身体的紧张程度，你的手和手臂的确切位置不会像在岩壁上那样随机变化；此外，在攀爬过程中，手臂锁定成某种姿势的能力往往比简单的引体动作更重要。因此，要把引体向上有效转移到岩壁上（以及减少受伤的肘部过度使用风险），你得变换引体向上的方式。例如，可以改变双手之间的距离、一只手低于另一只、并包含一些在不同手臂角度的锁定，这种方法比仅仅以一种固定的姿势做引体向上要有利得多。

最后，来考虑一下交叉训练的概念，因为有些人试图将其应用于攀岩。显然，认为进行其他体育活动都可能提高攀岩水平的想法，与特殊性原则是明显冲突的。事实上，交叉训练似乎唯一可行的运动是有氧耐力运动，这是由于铁人三项现象的普及。

2、个体性（Individualization）

这被称作雪花原理（snowflakeprinciple，世界上没有两片雪花是相同的），因为它强调了没有两个攀岩者——或者他们的最佳调节程序——是相同的。对你来说，最好的训练计划将针对你的具体弱点，治疗过去或现在的伤病，提供足够的时间来恢复，并能提高训练投入产出比。因为没有其他攀岩者和你一样，也没有其他攀岩者的训练计划是你该复制的——这样做只会带来不理想的结果，甚至可能让你受伤。因此，明智的做法是制定和执行对你来说最好的训练计划，而忽略别人的训练方式。作为一个指导原则，记住“没有人是你，这就是你的超级力量！（nooneisyou,andthat’syourpower）”

3、渐进性负荷（ProgressiveOverload）

循序渐进性负荷——训练原则的鼻祖——表明了，为了提高身体能力，有必要让你的身体暴露在超出它所习惯的压力水平。你可以通过增加训练的强度（更大的阻力）、训练量或速度、或者减少组间休息来实现此超负荷。根据你所选择的运动和这些运动参数的不同，超负荷会影响适应性，从而产生更多的力量、爆发力、无氧耐力或耐力。例如，增加运动阻力和速度会产生最大力量和爆发力，而减少组间休息和增加训练量将提高肌肉耐力。

虽然不时的改变负荷可能是个好主意，但对你来说，最好的负荷方法取决于你的攀爬偏好。如果抱石是你最喜欢的一种攀岩方式，那么你应该更喜欢能够增强力量和爆发力的训练。然而，在难度攀登训练中，最好增加运动量，减少休息时间，以提高肌肉耐力。最后，寻求更大耐力的大岩壁攀登者和阿尔卑斯攀登者应该通过增加中难度的攀登和全身有氧运动的运动量，来增加负荷。

4、变化性（Variation）

所有运动员中最常见的训练错误之一是没有定期改变训练计划。这一原理表明，身体很快就会习惯相同的训练方式。因此，如果你每次去攀岩馆都做同样的事情，你的力量和攀岩收获最终会趋于平稳，尽管感觉像是很好的训练。努力改变你的训练方式，控制超负荷的类型，并把攀爬与训练的类型和顺序混合起来。

周期，是另一种改变方式，涉及在数天或数周内交替改变整体训练强度和运动量。例如，在室内，你可以在“大量”（攀爬中等难度线路）、“高强度”（困难而需要爆发力的抱石）和“极限攀爬”（攀爬几条接近极限的线路）之间交替进行训练，你也可以每隔几周改变训练方式。把变化的原则作为你攀爬训练计划的基石，你绝对会收获不同寻常的效果!

5、孤立性（Isolation）

刚开始攀岩的人通常会在长达两到三年的时间里，在攀爬能力和力量方面都会有稳定的提高，但到达瓶颈是非常常见的（通常在5.11或5.12左右）。打破这个令人沮丧的天花板通常需要开始新的针对性的训练计划，其中包括针对受限因素的具体的高强度训练——最常见的是，手指屈肌的力量和耐力，限制在拉伸肌肉中的力量和爆发力，以及核心。

从字面上看，孤立性原则要求针对单个肌肉群，同时将附近或相关肌肉的活动最小化。在现实中，这是非常困难的，尤其是当你想要遵循特殊性的原则时。尽管如此，攀岩者仍可以本着这一原则进行训练——并能取得显著的效果——通过类似于指力板悬挂、某些形式的指力条训练、训练墙、和各种核心肌肉训练的隔离训练。这种隔离训练通过最大化纤维吸收和能量系统效率，为神经和形态适应提供了巨大的刺激。

6、最佳组数、重复次数与组间休息时间（OptimalSets,Reps,andRestIntervalsBetweenSets）

最佳的训练负荷（阻力）、重复次数和组间的休息时间取决于期望的训练效果。热身和稳定肌训练（如肩袖、腕关节伸展和肩胛肌）最好以相对较小的阻力进行，允许每组15到30次。同样，对抗肌只需要重复次数在每组10到20之间的中高强度下训练。然而，为了增加攀岩力量和局部耐力，一个高得多的训练负荷（在某些情况下是5到10组）就需要在岩壁上能产生效果。

组间休息的时间长短同样可以用来实现最佳的训练适应。在进行力量和爆发力训练时，3到5分钟的恢复是最佳的。更短的休息时间——30秒到2分钟——是提高局部耐力的最佳休息时间。（具体内容，后期分享。）

7、训练顺序（ExerciseOrder）

当然，任何一项训练都应该从热身开始。一旦所有肌肉都被加热并“打开”，你的下一阶段的训练应该包括实际的攀爬——练习新的动作，攀爬困难的抱石线路，攀爬难度等等——因为保持精神和身体的新鲜感对于发展和加强有效的运动和运动技能是很重要的。只有在攀爬完成后，你才应该进行有针对性的补充练习，比如负重引体向上、手指悬吊、指力条训练等等。这些活动之后是与稳定肌和核心的训练，并以一些放松和拉伸结束，以加速恢复过程。

任何大范围的对抗肌训练，徒手训练，或有氧运动最好在结束攀爬日并充分的休息一天后进行。对抗肌的训练没有必要超过每周两次。然而，有些攀岩者可能希望每周进行两到四天的有氧训练，同时也希望每周攀岩三到四天，每周休息一天。安排这一切的唯一方法是把训练日分割——也就是说，每天早上和晚上训练。分割训练最有效的方法是在早晨尽可能早地进行有氧运动，然后在下午晚些时候或晚上进行攀岩运动。在两次训练之间安排6到8个小时的休息是很重要的，并且你应该在一天的早些时候和晚些时候训练一般的耐力和力量耐力——相反，你会得到不太理想的结果。

8、休息（Rest）

前面描述的各种肌肉适应发生在训练停止之间，而不是在训练的过程中。充足的休息和健康的生活习惯（包括适当的营养和充足的睡眠）是最大化适应——来自训练的投资——的基础。完全恢复（超补偿）大概需要24到72小时，这取决于刺激的强度和数量。

进行大量低强度活动后，例如，攀爬一些相对容易的线路或徒步旅行，可能只需要一天就能恢复，而攀爬大量高强度的线路，比如，攀爬许多接近你极限的线路，或剧烈的力量训练，负重引体向上、负重指力板悬挂、指力条训练等将会需要花费两到三天的时间才能完全恢复。

这一原则的重要性怎么强调也不过分，因为训练太频繁（休息不足）最终会导致表现下降或受伤。这就是所谓的过度训练综合症，在充满激情的攀岩者中非常普遍。观察一下有多少攀岩者在抱怨他们不断受到的伤害，或者尽管他们热衷于严格的训练，但他们“没有变得更强壮”。这就是为什么叫做过度训练！

导致过度训练或不寻常的长时间运动恢复的另一个因素是，在一次运动中进行高强度运动的频率往往过高。如超补偿循环所示，运动刺激导致神经肌肉疲劳和功能暂时下降。有了足够的休息，系统会恢复到比锻炼前更高的水平。然而，过于剧烈的锻炼会导致神经疲劳和细胞损伤，需要更长的时间才能恢复，才能实现超补偿状态。这是进行高强度训练时要牢记的一个重要概念。做12组指力条训练可能不会比6组或8组提供更多的有效刺激，但通过做12组，你会给自己挖一个更深的坑，需要更长的时间才能恢复。同样的理由也可以用来反对做30组引体向上或者花60分钟在指力板上训练。总之：当涉及高强度训练时，往往少即是多。

9、中断训练（Detraining）

在停止力量或耐力训练（或频繁攀爬）后，只要休息达到7天，最近的体能增长就开始减弱。局部耐力下降的速度比力量下降的速度更快，而且停止攀岩仅仅7到10天的时间，耐力就会明显下降。研究表明，经过四周的训练积累的线粒体（和有氧酶）可以在短短一周内丧失一半，而只要不运动，所有的线粒体（和有氧酶）都可以在五周后完全丧失。恢复一周内线粒体含量的减少将需要长达四周的耐力训练。意识到线粒体的惊人可塑性——以及你失去耐力的速度——应该足以迫使你每周去攀爬一两次！幸运的是，力量的增长没有那么快的减少——停止攀岩两周，力量的减弱不会太明显。

如果你因事需要停止攀岩几天或几周，那么根据这一原则，在你出行前就可以进行一些强度比较大的训练，这样就可以延缓体能下降的时间点，把体能减弱的程度降到最低。

写留言