岩壁上的芭蕾

攀岩是从登山运动中衍生出来的竞技运动项目。50年代起源于苏联，是军队中作为一项军事训练项目而存在的。年列入世界比赛项目。进入80年代，以难度攀登的现代竞技攀登比赛开始兴起并引起广泛的兴趣，年在意大利举行了第一次难度攀登比赛。

就是为你准备的

攀岩的基本技巧-抱石的基本技巧

攀岩的基本技巧

01

攀登的技巧

多样的变化带给“攀登”这种活动前所未有的挑战。每一条岩面上的路线都是对攀登者心理和生理的考验，每一次攀登都不同于以往，所以去发现是什么在运作.、要做哪种攀登、为谁设计的路线，是使这攀登之舞保持新鲜有趣的窍门。但孿岩并非是随兴的，有一些基本的原则可以提供给所有的攀登活动者。

第一，流畅的手脚并用能使你的移动平顺;

第二，比起暴力来，平衡感、灵敏度、柔软度是对抗地心弓力较好的武器;

第三，耐力一向比硬生生的暴力来得重要;

第四，力量的持续，是靠你把重量放在脚上，比用手臂拉起身体要好的多。最好的状况是用最少的力完成攀登;

第五，保持放松是省力的最佳办法，很多的攀登是靠直觉的，移动对放松的心志来说很自然就能达成。

然而，攀岩还是需要--些技巧，并且在你能使用它们之前，仍需要经过学习和练习。

02

关于热身

热身:在开始攀岩之前，热身这个动作是非常重要的，省略这个步骤很容易受伤。例如你在家里的走廊装训练器，每次经过走廊，你都有拉几下单杠的习惯，你可能已经因此而使肌肉或肌腱受伤，因为你没有做热身。想要计算需要多少热身活动才能增进攀岩成绩是不可能的，但是热身的确可以减少拉伤甚至拉断肌肉的危险，所以千万別忽视它，它是攀岩或训练前必做的步骤。目前对于热身到底该怎么做虽然还有争议，但无论如何，找到你觉得最舒服的方法是我们的建议。

最好的热:身方法是慢跑10-15分钟。也许岩墙附近没有跑道，但是你可以在原地跑步，膝盖尽量提高，并且加上跳跃和后踢。第一条路线先活泼地动三十分钟，尤其当你要携带装备攀爬的时候。

另外一个很大的问题是攀岩时总是爬爬停停。架绳很费时间，容易让身体冷掉;而确保一个先锋攀登者耗费的心理能量比生理还多，所以当你攀岩的时候，身体可能更容易冷掉。因此，在你攀登之前，你必须做任何可以保持肌肉温度的动作。

抱石的基本技巧

关于抱石但基本技巧

抱石:抱石是一一个不用确保、较基层的攀岩活动。找一块大石头或较迷你的岩墙来爬，随时可以回到地面是抱石的好处，不过也要小心避免伤到脚踝，所以如果你有同伴在后面用手为你确保更好。无论如何，只要有一双岩鞋,你就可以试试抱石的乐趣。

试着找一块有大小裂隙、不同种类的手点、岩棚、凹洞的大石头，这些是你在爬一般路线时都会碰到的地形。据说，爬英尺先锋和-个小时抱石运动所学到的心得是一样的。

那么，什么是我们从抱石中可以学到的呢?首先，平衡感是爬岩技巧中最重要的元素，而抱石能使平衡感增进，最好的训练方法是爬岩时注意你的脚。大胆移动也是要尽量尝试的，成功将建立在你的自信之上。

另外，抱石也可以训练你的基本技巧，教你选择最好的手点和脚点。你会开始注意到手和脚之间力量的不同;使用脚的力量越多，肌肉越不容易累。所以，当你抱石时，练习放置脚的位置，如依脚点的变化而用正踩或侧踩。注意把身体往外倾斜一点，可以增加脚和岩面的磨擦力，--般初学者常犯的错就是身体不能保持垂直，反而太贴近岩面，以致重心位置不对，手浪费很多力量。

最后要提到的一点是，耐力能让你保持体力完成路线，对爬岩者的身体属性来说，它是很重要的。可惜在抱石时，因为高度不高，所以它很容易被遗忘而没有训练到，所以我们在抱石时，可以上攀、下攀或橫渡，连续几次不要休息，以达到耐力的训练。

关于抱石

抱石运动在我国开展较晚，大家也认为相对比较安全，但发生的事故却是最多的，究其原因，有以下几点：

1、错误的认识。由于抱石线路一般较低，大家会认为没有危险，或危险很小。其实不然，由于抱石动作经常比较夸张，下落的姿势千奇百怪，不好控制，加上脱落这前攀爬者的注意力往往还停留在前面的动作上，落地时经常是无意识的，所以危险很容易产生。

2、自我保护能力差。抱石活动中的自我保护极其重要，好的自我保护包括：

Ⅰ、脱落后马上把注意力集中到如何着落上；

Ⅱ、采取正确的着落姿势；

Ⅲ、利用人体自身的特点，主动做出最好的缓冲；

Ⅳ、比较理想的着落姿势和缓冲过程是先以脚落地，然后膝关节、腰和背顺势弯曲，再把重量过渡到臀部、背部和肩部。

特别提示：千万不要用手直接去支撑体重。

特别意见：进行专门的、针对性的脱落练习。这种练习将大大减少抱石受伤的机会。

3、场地条件存在不确定性和不合理性。抱石场地的造型及保护垫的处理各不相同，来自场地的危险性包括：

Ⅰ、来自保护垫的处理。保护垫的位置、大小、厚度、软硬度都是需要仔细考虑。若保护垫由多块组合而成，垫子之间的裂缝非常危险，必需做一体化处理。

Ⅱ、来自高度。线路越高，危险性越大；

Ⅲ、来自支点。人工和天然岩壁的支点都有可能发生脱落，这种意外更容易产生对攀登者的伤害。

抱石的他人保护

抱石保护方法

双手分举式保护法

适用于大角度、中等高度的抱石路线；

目标瞄准于攀爬者腋窝下方的位置，保护时手指伸开，双手尽可能地靠近攀爬者的背部；

当攀爬者脱落时用两手同时托住其背部上半段的两侧，顺势将其放下，保证他以正直姿势落地平托式保护法适用于比较低矮的大角度路线；

保护者以站姿或蹲姿呆在攀爬者的一侧，双臂微微弯曲，平伸在攀爬者的上背部下方约10厘米处，随时准备用肘弯提供脱落时的支托。

当攀爬者脱落时用两手同时托住其背部上半段的两侧，顺势将其放为平躺状。

臀部托举式保护法

适用于比较高、角度比较小的路线上；

在这种路线上，抱石者很可能以脚朝下的姿势脱落，但由于脱落距离高，其落地的速度必然很快。

保护者应高举双手，以加长对脱落者减速的距离，并随着攀爬者的臀部移动；

一旦出现坠落，托住臀部，引导脱落方向，让他落在安全的地方。

保护者们注意事项：

保护者（们）站位要合适：

应位于攀爬者重心垂线的后方约30－40厘米处，太远会手臂过直而无法给脱落者足够的缓冲力度，太近则会把脱落者推向岩壁，甚至形成脱落者大头朝下翻转的局面。

当脱落距离很长时，需几个保护者才能给脱落者足够的缓冲，此时保护者们应以圆形围住攀爬者的中心垂线。

同时在选择站位时亦要考虑到攀爬者重心的横向移动速度，当攀爬者在大角度的路线上做一个窜跃动作时脱落，其落点往往要比静态脱落时靠外，程度由速度决定；此时保护者应预先估计攀爬者的动作，或主动与攀爬者交流，以确保站位的准确。

用力方式要合适：

抱石保护者的目的不在于“托住”脱落的抱石者，而是“顺下”脱落者，他们要做的是控制抱石者的坠落方向和速度，给其一个顺势的很“软”而长的缓冲，使脱落者落地时的速度降到自身可以调节的范围。或者可以说要给脱落者一种“落在水里”的感觉。

注意保护保护者自己的手指：

不要忽视自己手指的保护，保护时应并住并伸直手指，以掌心朝向攀爬者，避免用手指直戳脱落者；还要注意自己拇指的保护，有人习惯于将拇指也并于四指侧面，使整个手掌成为一个整体，这样有助于保护手指。

注意保护保护者自己的头颈：

当需要挪动抱石垫时，视线要盯住攀爬者而非抱石垫，否则很有可能被突然脱落的攀爬者砸到头部和后颈。

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