攀岩运动具有一定的危险性，很多人想像攀岩肯定是在高高的石头上掉下来，绳子就会断掉。很多攀岩爱好者在接触攀岩之前也对攀岩有同样的误解。

朋友眼里的我

妈妈眼里的我

教练眼里的我

我以为的我

关于攀岩的基本常识

首先我们需要对攀岩有一个正确的认识。攀岩运动根据场地不同，分为人工场地攀岩和自然场地攀岩两大类。

找到练习专业场馆

攀岩运动经营性场地属于高危险性运动，场馆需要有《经营高危险性体育项目许可证》等相关资质。场地宽阔干净通风性好、提供的装备没有破损、有专业的教练提供指导和技术保障。

教练需要持有国家职业技能鉴定的攀岩社会体育指导员从业证书。

找到合适的攀岩场馆，可以先观察岩壁设施的条件、场馆的卫生条件、教练员保护员的专业程度，询问是否有保险服务。如果没有，自己要上一份攀岩保险。

除去以上这些，每个攀岩场馆都有不同的规定和要求，初到新场馆一定咨询工作人员。

人工场地的运动攀登是需要保护员用绳索保护的

「第一次」

新人推荐大家从室内攀岩开始﹐下面仅介绍室内岩壁﹐其它类型省略，等你在攀岩这个圈子里呆久了，自然会慢慢了解。

攀岩馆，墙上的不同“路线”设置在不同难度等级上。路线通常进行颜色编码，并且他们的难度在开始时用指定其名称和等级的塑料卡标记。数字越高，路线越难。

「服装」

攀岩需要的东西不是太多，合适的衣服，一双攀岩鞋，一条安全带和一些装备。

穿着宽松或者有弹性、便于运动的衣裤；冬天请穿着便于穿脱的保暖衣物，休息时注意保暖；夏天穿短裤要过膝。当然女生不要穿裙子等，做大动作容易走光的衣物。牛仔裤当然可以，只要你能把腿抬起来。如果你是长头发最好扎起来，否则容易产生危险。看到过有女生的头发被卷入保护器，最后只能剪掉。很多人担心鞋子，其实你穿运动鞋也可以攀爬。当然你如果想有更好体验的话，岩馆一般有专用的攀岩鞋出租，带有一次性袜子。安全带岩馆也都有出租。等你有了兴趣以后，可以考虑购买鞋子和粉袋，再过阵子可以考虑购买安全带、锁具和保护器等等。

通常攀岩场馆里都有保护教练，有的则需搭档同伴相互保护

下方需要有厚垫子保护

人工场地的运动攀登是需要保护员用绳索保护的、较为安全的一种方式，在攀岩馆里较为常见。按照保护方式的不同，可分为运动攀登、顶绳攀登和攀石。攀石是不需要绳索保护、攀爬三四米高的有角度的岩壁，下方需要有厚垫子保护，也最好有一名同伴协助保护；

自然场地攀岩的形式除去人工场地上的几种以外，还有传统攀登、多段攀登、器械攀登等，相应的操作更复杂，初学者最好和有资质的俱乐部以及攀岩教练一起去；

攀岩运动是全身性的体育运动，并不是只靠手臂力量攀岩，对身体各部分都有锻炼效果。同时需要运用头脑去思考克服困难，所以无论对成人还是对青少年来讲都是非常全面健康的一项运动。

要建立足够的安全意识，不做无保护的线路攀登，在没有绳索保护的情况下攀登高度超过3米，脱落时危险较大，应严格禁止。

攀爬线路前，应找场馆教练保护，请教练检查确认安全带穿好、绳结和主锁连接正确无误后，方可开始攀爬。

攀石结束落下时不要用手肘支撑，落下的位置应避开垫子接缝的地方，同一条攀石线路避免多人同时攀爬，最好有同伴做徒手保护。

寻找合适的搭档同伴

找到一起练习的同伴，或者参加正规的攀岩俱乐部或团体的活动，通常攀岩场馆里都有保护教练，有的则需搭档同伴相互保护，要先确定搭档同伴和自己的保护技术足以保证安全，有些场馆还会有保护技术的考核，通过考核拿到许可才可以给同伴保护。

在攀爬和保护的过程中，要使用清楚明确的口令沟通，避免造成误会，影响安全操作。

仔细检查装备配备

合格的装备是保证安全舒适攀登的前提，专业的攀岩装备均有欧洲质量标准（CE）认证或者国际攀登联合会（UIAA）认证的合格装备。

选购装备一定要自己试用，选择合身、实用、美观的产品。

攀岩鞋不需要特别小，合适的标准是走路有些紧，踩支点上能帮助脚趾集中力量就行。

安全带要选择攀岩专用的款式，不得使用探洞、登山、拓展等运动的安全带。

金属锁具轻拿轻放，严禁高空落地磕碰。

选择有弹性的运动服装，为了保护膝盖，尽量穿长裤或七分裤。

绳索类安全保护装备尽量不在网上购买，应到正规的大型实体户外店认真选购。仔细阅读使用说明并保存好备查。

初次体验攀岩可以不用购买很多装备，攀岩场馆会提供装备，体验几次后可以根据需要考虑购买适合自己的装备。

参加专门课程学习攀岩技术

很多攀岩场馆都开设了短期初学者入门课程，还会有野外体验课程，可以帮入门者系统地学习了解攀岩运动，还可以找到同样水平、同样目标的小伙伴。

注意检查教练员资质，攀岩场馆教练须持有国家职业技能鉴定的攀岩社会体育指导员从业证书才可以上岗。水平提高后，可以再参加更高级别的培训，尝试更高难度的线路，攀岩应循序渐进，不要好高骛远。

热身放松别忘记

攀岩需要动员全身肌肉，且运动幅度较大，热身、放松非常重要。这可以帮助我们更好地动员肌肉与关节，使身体做好运动的准备，从而减少运动中受伤的风险。

热身分成基础热身和专项热身。热身可以先以慢跑等有氧运动作为开始，再做与攀岩运动相关的伸展、牵拉及技术性热身，目的是让身体的各个关节、肌肉兴奋起来，再进行岩壁横移攀爬适应。

为了更好地使肌肉得到放松、恢复，消除体内代谢废物，减轻肌肉酸痛，在攀岩过后可以进行拉伸、轻微的有氧运动、按摩等。同时食用一些碱性食物，使运动后的身体达到酸碱平衡。

循序渐进、科学训练

攀岩线路是分成不同难度级别的，初学者不要好高骛远，应循序渐进地练习。配合其他运动，合理膳食，提高运动效率和能力。

「注意！」

·剪掉指甲。如果让岩壁做这项工作你可就痛苦了。尤其是女同学，要注意，如果视指甲如命，那攀岩这项运动就和你无缘了。

·摘除手上饰物，尤其是质地硬的饰物。

·留长发的女同学把长发束好，以免被卷进器械里。

·租借攀岩鞋﹑安全带﹐租借的攀岩鞋以稍微紧脚即可﹐并请岩馆教练教你穿好安全带﹐系上反扣。

·热身、拉韧带（拉筋）。这点不但新人需要，老手也一样需要，可以避免身体意外拉伤。

·攀爬前可以先观摩一下他人的攀爬﹐克服一下忐忑不安而略带恐惧的心理。

·在走向岩壁之前﹐再次请你的保护员确认安全带有否穿好﹐主锁有否扣好。

文字来源：《全国户外安全教育计划》折页