【最全解读】攀岩的基本要领及方法

攀岩的基本要领及方法基本要领

抓，用手捉住岩石的突出部份。

抠，用手抠住岩石的棱角、缝隙和边沿。

拉，在捉住前上方牢固支点的条件下，小臂贴于岩壁，抠住石缝隙或其他地形，以手臂和小臂使身体向上或向左右移动。

推，利用侧面、下面的岩体或物体、以手臂的气力使身体移动。

张，将手伸进缝隙里，用手掌或手指曲屈张开

蹬，用前脚掌内侧或脚指的蹬力把身体支持起来，减轻上肢的负担。

跨，利用本身的柔韧性，避开难点，以寻求有益的支撑点。

挂，用脚尖或脚根挂住岩石，保持身体平衡使身体移动。

踏，利用脚前部下踏较大的支点，减轻上肢的负担，移动身体。

基本方法3点固定法是攀岩的基该方法，要领是：对身体各部位的姿式和动作有一定的要求。

身体姿式攀登岩石峭壁时身体要自然放松，以个支点稳定身体重心，而重心要随攀登动作的转换移动，这是攀岩能否稳定、平衡、省力的关键。要想身体放松就要根据岩壁陡缓程度，使身体和岩壁保持一定距离，靠得太近，会影响视察攀岩线路和选择支点。但在攀登人工岩壁时要贴得很近。在自然岩壁攀登时，上、下肢要调和舒展，攀岩要有节奏，上拉、下登要同时用力，身体重心一定要落在脚上，保持面向岩壁、3点固定支持、直立于岩壁、3点固定支持、直立于岩壁上的攀登姿式。手臂的动作手在攀登中是捉住支点、保持身体平衡的关键，手臂气力的大小直接影响攀登的质量和效果。因此，一个优秀的攀岩运动员必须有足够的指力、腕力和臂力。对初学者来讲，在不善于充分利用下肢气力的情况下，手臂的动作就显得更为重要发。手臂如何用力，在人工岩壁攀登和自然岩壁攀登时情况不同，前者要求第一指关节用力抠紧支点的同时，手段要紧张，手掌要贴在岩壁上，小臂也要随手掌紧贴岩壁而下垂，在引体时，手指（握点）有下压抬臂动作，其动作规律是，重心活动轨迹变化不大，节奏更加明显。但攀登自然岩壁时其动作就变化很大，要根据支点不同采取各种用力方法，如抓、握、挂、抠、扒、捏、拉、推压、撑等。脚的动作一个优秀攀岩运动员的攀登技术发挥得好坏，关键是两腿的气力是不是能充分利用。只靠手臂气力攀登不可能持久。脚的动作要领是，两腿外旋，大脚指内侧贴近岩面，两腿微屈，以脚踩支点保持身体重心，在自然岩壁支点大小不一和方向不同的情况下，要灵活应用。但要切记，膝部不要接触岩石面，否则会影响到脚的支持和身体平衡，乃至会造成滑脱而使膝部受伤。另外，在用脚踩支点时，切忌用力过猛，并要掌握用力的方向。手脚配合凡优秀攀岩运动员，上、下肢气力是调和应用的。对初学者或技术还不熟练的运动员来讲，上肢气力显得更为重要，攀登时常常是上肢引体，下肢蹬压抬腿而移动身体。如果上肢气力差，攀登时就容易疲劳，表现为手臂无力，酸疼麻痹，逐步失去抓握能力。失去抓握能力后，即便有好的下肢气力，也难以继续保持身体平衡。所以学习攀岩，首先要练好上肢气力，上肢又要以手指和手段、手臂气力为主，再配合以脚腕、脚指和腿部的气力，使身体重心随着用力方向的不同而调和地移动，手脚动作的配合也就自若了。运动创伤攀岩运动大量使用手部气力，因此运动伤害集中于手指、手段、手肘及肩部等部位。其中手指的侧韧带与第二环状滑车较为常见。练习技能1、出手越晚越好

攀岩初学者常常会在进行动态动作时过早出手，这样做会让你的身体离开岩壁的时间变长，比起过晚出手，更容易损伤你的大部分冲力。正确的做法应该是尽量地做“向上腾跃”的动作，即试着让身体尽量向上舒展，直至到达最高点时再松开手。

、拍墙和拍点

刚开始尝试动态动作时，可能会很难完成，基本碰不得手点。这时候千万不要气馁放弃，可以选择从拍墙开始，按部就班地练习，跳着让自己拍到尽量高的地方，拍到后再定新的目标，依照这个方法训练下去，一遍遍重复练，让目标愈来愈接近原定的手点，直到终究能跳起来抓到它。

、练习完全的动作

进行动态动作时，要调用全部的肌肉，而非仅仅在开始阶段用到的肌肉。当你能够捉住目标手点时，在手上微微发力，即便时间很短，也能够调和到抓点的肌肉。如果你自己抓不到目标手点，就需要用绳子或请他人帮助自己来完成，尽可能重复练习。

4、用脚推

请记住，在动态动作中，绝大部分的气力都是来自于你的双腿。试着把重量尽量多的放在支持脚上，也就是以后你实际要跳起的脚点。尽可能选择足够软的鞋子，可以让你最有效地应用脚部肌肉。

5、好好利用弹簧动作

为了取得更多的跳跃气力，每次做动态动作之前，应当先做垂直方向的运动，先上后下，类似弹簧进行延伸和紧缩。这样气力会让你最大限度地够向目标岩点。如果没有足够的空间进行弹簧动作，也可以依托摆动身体来取得冲力。